Fasola, jednak tym razem czerwona. Zalicza się do najzdrowszych strączków?

Jeśli jeszcze pamiętacie, kilka miesięcy temu na blogu królowała biała fasola. Wciąż jest to zdecydowanie mój ulubiony strączek, jednak wreszcie postanowiłam postawić mu silną konkurencję w postaci jej dość bliskiej kuzynki, ubranej tylko w ciemnoczerwoną, bordową wręcz „sukienkę”. Rośnie ona tak samo – w strąkach, których łodygi są dość cienkie, posiadają zielone liście o sercowatym kształcie i zazwyczaj oplatają różnorakie podpory. W Polsce hodowana praktycznie tylko jako roślina uprawna, jednak w Ameryce Południowej i Środkowej – skąd pochodzi – występuje również „dziko”. Zalicza się do rodziny bobowatych, grupy strączkowych, jest jednoroczna. Warto wspomnieć, iż oprócz dzisiejszej bohaterki oraz białej „Piękny Jaś”, istnieją także inne gatunki fasoli, każda o nieco odmiennych właściwościach, które systematycznie prezentować będę tutaj, na blogu.

Czerwoną fasolę dostać można przede wszystkim w puszkach takich, jak na przykład ów kupiona przeze mnie i przedstawiona poniżej. Dostępne są one zarówno w małych marketach, większych spożywczakach, sklepach ze zdrową żywnością, hurtowniach czy przez internet. Cena ów 240-gramowego (po odsączeniu) opakowania zazwyczaj waha się w granicach 2-4 złotych. Poprzez niektóre sklepy w sieci da się zamówić prawdopodobnie także taką suchą, ja jednak sporo musiałam szukać podobnych ofert, które i tak posiada bardzo mało stron – sklepów internetowych. Nie ma natomiast chyba żadnej szansy na dostanie produktu sypkiego stacjonarnie, co mogę ze 100-procentową pewnością stwierdzić po objechaniu wszystkich okolicznych marketów.

Zanim pokrótce omówię jednak jej wygląd oraz smak, przyjrzyjmy się mojej puszce, z firmy „Nasza Spiżarnia”. W składzie zawiera jedynie fasolę właśnie, wodę oraz sól, tak więc to bardzo dobrze. Często można bowiem natrafić na opakowania zawierające jeszcze cukier lub – co gorsza – inne szkodliwe, E-składniki. Wartość kaloryczna zestawiona będzie (zarówno na 100 g, jak i sugerowaną porcję 120 g) rzecz jasna w „tabeli” poniżej, wzięta wprost z etykiety. Pamiętajcie jednak, iż u poszczególnych producentów rozkład ten może się nieco różnić – warto sprawdzić. Jeśli zaś chcecie znać dane dla całej puszki, wystarczy jedynie pomnożyć drugi z wierszy x2.

Spójrzmy jednak do wewnątrz opakowania. Podczas otwierania dosyć się spieszyłam, dlatego nie ujęłam na fotografiach tego, iż nasz produkt zanurzony jest po brzegi w mulistej, lekko-bordowej, gęstej zawiesinie. Czytałam kiedyś, że można ją – jak aquafabę – blendować na sztywną pianę, ja jednak jeszcze w przypadku jakiegokolwiek innego strączka tego nie próbowałam. W sumie, po samym spróbowaniu płynu, nie jest on smaczny, toteż wylewam go, a samą fasolę dokładnie przepłukuję na sitku (wiem, niezbyt w duchu „zero waste”, jednak nie smakuje mi on na tyle, że nawet nie dodałabym go do zupy czy sosu 😉 ).

Jak wspominałam już wyżej, posiada ona ciemnoczerwoną, bordową otoczkę – na tyle grubą i twardą, iż naprawdę dosyć czuć ją podczas jedzenia, a nie radzi sobie z nią nawet porządny blender: zawsze pozostaną wyczuwalne cząstki skórek. Miąższ zaś ma miękką, nieco mulistą, kremową strukturę, rozpływa się wręcz w ustach, a podczas tworzenia papki potrzebuje sporo wody, aby utworzyć idealną konsystencję. Pod skorupką znaleźć można delikatny, bordowy, malutki cypelek oraz takie jakby „przecięcie”, które sprawia, iż po obraniu ziarenka z łatwością się połowią. Od białej kuzynki dzisiejszą bohaterkę różni przede wszystkim rozmiar – jest ona bowiem nawet ponad 2x większa. Pachnie specyficznie, nieco mdło, jednak to bardziej aromat wody, zawiesiny otaczającej fasolę w puszce. Sama stanowi produkt praktycznie bezzapachowy.

Smak? Pyszny, kremowy, delikatnie mulisty, choć ze skórkami, aby było na czym „zawiesić ząb”. Lekko słodki, jednak na tyle neutralny, iż – co sami zobaczycie w części kulinarnej – świetnie sprawdza się nie tylko w daniach wytrawnych, a wręcz przeciwnie: lepiej nawet komponuje się z posiłkami słodkimi, napojami, koktajlami, musami bądź wypiekami. Teraz zaś wspomnieć muszę, że to produkt rzecz jasna bezglutenowy, odpowiedni dla wegan, wegetarian, także dla cukrzyków, osób na diecie niskoglikemicznej – gdyż jej indeks jest średni, a waha się w granicach 35-40. Jak ma się do tego wartość kaloryczna? Poniżej zapowiadana już rozpiska, dalej zaś krótki opis właściwości czerwonej fasoli.

                              Kalorie         Białko          Tłuszcze         Węglowodany        Błonnik

100 g                      111 kcal          8,1 g              0,8 g                 14 g                           7,5 g

Porcja (120 g)       133 kcal          9,7 g              1 g                     17 g                           9 g

 

Jak widać, posiada ona wartości prawie w 100-procentach identyczne w porównaniu do białej kuzynki. Co mam przez to na myśli? Przede wszystkim sporo białka (znacznie więcej niż mięso!!), malutko tłuszczy, stosunkowo mało węglowodanów oraz naprawdę ogrom błonnika. To jednak tylko własności, które możemy wywnioskować po analizie wartości odżywczych. Oprócz nich, czerwona fasola stanowi istne bogactwo witamin z grupy B (zwłaszcza B1 – czyli tiaminy), lecz też A, D, E K, żelaza, kwasu foliowego, cynku, selenu, fosforu, wapnia, potasu, a także skrobi, lizyny, lecytyn oraz izoflawonów, czyli substancji zbawiennych zwłaszcza dla kobiet i mężczyzn w okresie w menopauzy. Nie posiada natomiast sodu, którego i tak jemy już w nadmiarze.

Przede wszystkim produkt ten działa antynowotworowo (głównie przeciw rakowi prostaty), antydepresyjnie, świetnie wpływa na pamięć czy koncentrację, zdolność logicznego myślenia, pracę mózgu, nerwów, przeciwdziała negatywnym procesom zachodzącym przy wspomnianej wyżej menopauzie, pomaga również zachować równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, gdyż ma charakter zasadotwórczy (tutaj warto wspomnieć, iż społeczeństwo spożywa w znacznej większości szkodliwe, zakwaszające produkty – nie powinny one stanowić zaś więcej niż 25% naszej diety!!).

Dodatkowo dzisiejsza bohaterka pozytywnie wpływa na metabolizm, pracę układu trawiennego, zapobiega zgadze, zmniejsza wydzielanie się kwasów żołądkowych, stanowi zbawienie dla układu krwionośnego + serca, niweluje odkładanie się złogów cholesterolu w naczyniach krwionośnych, wskazana jest też przy osteoporozie – nie tylko do jej leczenia, lecz także zapobiegania. Przeciwdziała ona również nadciśnieniu oraz tworzeniu się zakrzepów.

Co prawda, jest nieco ciężkostrawna, jednak po pierwsze można zmniejszyć ów jej właściwość poprzez użycie odpowiednich przypraw (np. imbiru, cząbru, pieprzu cayenne), a po drugie: wpływa pozytywnie na odchudzanie. Dlaczego? To wszystko dzięki nadającemu sytości i wspomagającemu procesy trawienne błonnikowi, białku oraz małej ilości tłuszczy.

Fasola czerwona kulinarnie – czy wszędzie tam, gdzie i jej kuzynka?

Cóż, muszę chyba odpowiedzieć twierdząco na to pytanie z taką jednak różnicą, iż dzisiejszą bohaterkę nawet chętniej przyporządkowałabym do dań słodkich, zwłaszcza blendowanych. Ma ona bowiem bardziej kremową konsystencję, jest miększa – a ów z puszki również większa, dlatego łatwiej zamienić ją na papkę. Możliwości wykorzystania tego cuda jest naprawdę mnóstwo, może zanim przedstawię moje propozycje, najpierw wypiszę jej zastosowania:

  • napoje: gęste gorące czekolady, picia, szejki, koktajle, smoothie, płynne budynie
  • dania słodkie: musy, kremy, papki, fasol-owsianki/jaglanki itp., omlety, twarożki, ciasta, muffiny, ciasteczka, torty, wegańska „nutella”, przekładańce
  • i wytrawne: pasty kanapkowe, bułeczki, tarty, zupy, gęste sosy, sałatki, pasztety, pieczenie, potrawki, lecza, kotlety, burgery, upieczone jako przekąska, w omlecie na słono, jaglance, cieciecznicy

Pamiętajcie tylko, iż nie przedstawiłam wszystkiego, jedynie podstawowe pomysły, które akurat teraz przyszły mi do głowy 🙂 Spójrzcie jednak na moje propozycje: dwie powyżej oraz przepis, czyli wymyślony już dość dawno temu, zapisany na kartce, a obecnie zmodyfikowany na super-recepturę -> „Fasolowo-kokosowy przekładaniec”, z tahiną, słodką marchewką, u mnie udekorowany dodatkowo daktylem oraz jeszcze większą ilością sezamowej, kremowej pasty. Jak pięknie wygląda!

Oprócz niego na fotografiach widać jeszcze pierwszy koktajl z mojego wyzwania, który ze względu na strukturę, wygląd i smak nazwałam „Budyniakiem czekoladowym”. Po za dzisiejszą bohaterką, w jego skład wchodzą jedynie: mleko roślinne, kakao oraz dużo, naprawdę dużo daktyli. W lunchboxie natomiast sałatka: czerwona fasola, rzodkiewki, ogórek konserwowy oraz pomidorki koktajlowe. Jeśli zaś zjedziecie nieco na dół, widać tam zdjęcie oraz skład pasty właśnie na bazie opisywanego strączka. Co prawda na zdjęciu przedstawiona została biała wersja, jednak i ta czerwona bardzo często stanowi bazę nie tylko do sklepowych past bądź pasztetów, lecz także niektórych dań gotowych -> zup, sałatek, fasolki po bretońsku, leczo, gulaszy w słoiku, kotletów czy mixów warzyw meksykańskich (świeżych albo mrożonych).

Fasolowo-kokosowy przekładaniec
Wydruk przepisu
Cztery smaczne warstwy i dwie porcje warzyw w pełnowartościowym posiłku na słodko
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 20 minut
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 20 minut
Fasolowo-kokosowy przekładaniec
Wydruk przepisu
Cztery smaczne warstwy i dwie porcje warzyw w pełnowartościowym posiłku na słodko
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 20 minut
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 20 minut
Składniki
Porcje: porcja
Sposób przygotowania
  1. Na początku marchew obieramy i dokładnie ścieramy na najmniejszych oczkach tarki, kolejno łączymy ze stewią. Pamiętajcie tylko, aby nie wyrzucać obierek - później można upiec je na chipsy bądź dodać do warzyw gotowanych na bulion.
  2. Mleko podgrzewamy na gazie, a następnie nieco mniej niż jego połowę blendujemy (bądź ugniatamy) z porcją czerwonej fasoli, opcjonalnie zostawiając kilka jej nasionek do dekoracji (ja tak zrobiłam). Gdy okaże się za gęsta, możemy "wspomóc ją" jeszcze odrobiną wrzątku. Dzielimy masę na pół.
  3. Jedną z nich łączymy z 15 gramami sezamowej pasty, drugą zaś - z niecałą łyżką mąki kokosowej. Kolejno pozostały proszek mieszamy w rondelku z resztą mleka. Szykujemy szklane, wysokie naczynie, w którym będziemy mogli układać danie warstwami.
  4. Na dno wylewamy najlepiej gorącą jeszcze, fasolowo-sezamową część. Dalej: pozostałe 15 g tahini, 1/2 kokosowego twarożku, połowę słodkiej marchewki, fasolowo-kokosową masę, 1/4 twarożku, pozostałe warzywo, resztę twarożku.
  5. Wierzch możemy udekorować jeszcze odłożonymi wcześniej nasionami strączka. Najlepiej smakuje na gorąco, od razu po przygotowaniu, smacznego! 😉
Pozostałe informacje

Dzisiejsze danie posiada idealną ilość kalorii + makroskładników na pełny posiłek dla osób z niższym zapotrzebowaniem kalorycznym. Dla niektórych jednak może być on za mały pod względem energetycznym, wtedy polecam wzbogacić go o np. porcję daktylowego karmelu jako jedną warstwę, kilka kostek gorzkiej czekolady, orzechy bądź inne bakalie, syrop klonowy, smakowy olej, tudzież masło orzechowe, krem czekoladowy czy większą porcję tahini. Nie polecałabym go jednak w godzinach okołotreningowych, gdyż posiada stosunkowo dużo białka i tłuszczy, w porównaniu do węglowodanów.

Nic się oczywiście nie stanie, kiedy jednak zjecie go przed bądź po ćwiczeniach 😉 wtedy tylko na zdrowie! Oczywiście "Przekładaniec" jest rzecz jasna bezglutenowy, powiem więcej - kiedy nie podgrzejecie mleka do wysokiej temperatury, a fasolę ugotujecie przez dłuższy czas w ok. 40 st. (albo jedynie mocno, porządnie namoczycie) --> wtedy będzie to również danie witariańskie. Tak więc nie pozostaje mi nic innego, jak tylko jeszcze raz życzyć każdemu smacznego!! 😀

  • 616 kalorii
  • 20,44 gram białka
  • 38,81 gram tłuszczy
  • 46,09 gram węglowodanów

Czerwone podsumowanie o dzisiejszej bohaterce:

  • tak samo jak jej biała kuzynka, czerwona fasola to jednoroczny strączek pochodzący z Ameryki Środkowej i Południowej, w Polsce hodowany praktycznie tylko jako roślina uprawna
  • można zakupić ją zazwyczaj w puszkach, dostępnych od małych sklepików, przez większe markety, sklepy ze zdrową żywnością, hurtownie oraz za pośrednictwem internetu, a cena 240-gramowego opakowania wynosi ok. 2-4 złotych; bardzo ciężko natomiast dostać ją w wersji sypkiej, do samodzielnego namoczenia + ugotowania
  • znajduje się w mętnej, brunatnej zalewie, którą należy odsączyć; podobno może być ona czasami traktowana podobne jak aquafaba, ja jednak jeszcze tego nie próbowałam; z wyglądu fasola natomiast jest dosyć duża (patrząc na wielkość innych strączków), posiada biały, kremowy miąższ otoczony dość twardą, ciemnoczerwoną skorupką
  • nie ma natomiast swojego specyficznego zapachu, w smaku neutralna, delikatna, z nutką słodkości, pasuje do dań zarówno słodkich, wytrawnych, także napojów
  • czerwona fasola jest bezglutenowa oraz wegańska, odpowiednia dla cukrzyków, gdyż jej IG=35-40, zawiera więcej białka niż jakiekolwiek mięso, mało tłuszczy oraz bogactwo błonnika; jest nieco ciężkostrawna, co jednak można z łatwością zmienić, używając odpowiednich przypraw (pieprzu cayenne, imbiru, cząbru..)
  • to skarbnica również witamin z grupy B, A, D, E K, żelaza, kwasu foliowego, cynku, selenu, fosforu, wapnia, potasu, skrobi, lizyny, lecytyn czy izoflawonów, nie posiada natomiast sodu (na plus dla niej!!)
  • dzisiejsza bohaterka przede wszystkim działa antynowotworowo, antydepresyjnie, świetnie wpływa na pamięć, koncentrację, zdolność logicznego myślenia, pracę mózgu, nerwów, łagodzi dolegliwości związane z menopauzą, pomaga zachować równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, gdyż ma charakter zasadotwórczy
  • pozytywnie wpływa także na metabolizm, pracę układu trawiennego, krwionośnego, serca, zapobiega zgadze, zmniejsza wydzielanie się kwasów żołądkowych, obniża poziom cholesterolu, przeciwdziała osteoporozie, nadciśnieniu czy zakrzepom, również wspomaga odchudzanie
  • jej kuchenne zastosowania wypisałam powyżej, to także składnik wielu gotowych już, sklepowych produktów – ja polecam czerwoną fasolę zwłaszcza do dań słodkich, najlepiej smakuje zblendowana – najlepiej na papkę z występującymi w sobie grudkami 😉