Kompendium Roślinożercy #1: tłuszcze. Dlaczego są aż tak ważne i gdzie znajdziemy te najzdrowsze?

Na pewno czytając mojego bloga, w każdym tekście natrafiacie na słowa takie jak: makro, BTW, makroskładniki, kalorie, białko, tłuszcze, węglowodany, błonnik, witaminy z różnymi, przypisanymi im literkami, później zaś np. cynk bądź magnez, żelazo. Jeśli choć raz zainteresowaliście się zdrowym stylem życia, z pewnością wiecie już, co tak ogólnie oznaczają ów nazwy. Dopiero bardziej „wtajemniczeni” fit-maniacy, a także dietetycy, mają większe pojęcie na temat każdej z nich. Potrafią wytłumaczyć nam, iż poprzez niedobór czegoś możemy nabawić się jakiejś choroby, jedząc zaś dany produkt – praktycznie całkowicie zlikwidować występującą dolegliwość. Potrafią określić, czego jemy za mało, tylko na podstawie naszego wyglądu.

Jednak powiedzcie, czyż nie byłoby przyjemnie, gdybyśmy sami mieli wspomniane „supermoce”? Zwłaszcza, iż nabycie ich nie jest takie trudne, jak się wydaje. Dlatego postanowiłam stworzyć (za co w sumie od dłuższego czasu już się zabierałam) nową, blogową serię: „Kompendium Roślinożercy”, gdzie opisywać będę po kolei: poszczególne makroskładniki, witaminy, pierwiastki znajdujące się w pożywieniu, elementy pokarmu, raz za czas zagłębiając się też nieco w inne, wegańskie ciekawostki. Oczywiście wszystko to pisane będzie przez i dla roślinożercy, tak więc nie znajdziecie w zalecanych produktach nic odzwierzęcego.

Toteż, nie przedłużając już wstępu, przejdźmy do tematu. Jak wiemy, kalorii z pożywienia dostarczamy sobie w postaci białek, tłuszczy oraz węglowodanów. Ja na pierwszy ogień postanowiłam wystawić te drugie. Dlaczego? Bowiem lubię je najbardziej! Moja dieta mogłaby (co i praktycznie się dzieje) składać w większości z tłuszczy, gdyż najczęściej właśnie sięgam po jedzenie w nie bogate. Zresztą, sami możecie to zobaczyć w moich przepisach, gdzie piszę pod nimi, iż – cytuję – „to danie zawiera ponad 2x więcej tłuszczy, niż mam w swojej dziennej rozpisce makroskładników” 😉

W przeciwieństwie do raczej „cukrowo-węglowodanowego”, słodkiego kremu – wszelkie masła i pasty na bazie orzechów są znakomitymi źródłami tłuszczy 😉

Dla naszego organizmu tłuszcze  – inaczej lipidy – pełnią funkcję energetyczną, to znaczy dostarczają nam energii na pewien okres czasu po ich zjedzeniu. Jeśli zaś, no, spożyliśmy za dużo – nie ich, lecz ogólnie – pokarmu, zbyt wiele kalorii, wtedy niewykorzystana nadwyżka odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Co ważne, często mylona jest ona przez osoby niedoświadczone właśnie z tym makroskładnikiem. Niektórzy ludzie sądzą, iż dieta bogata w tłuszcze powoduje odkładanie się tłuszczu w brzuchu, udach i boczkach. Nic bardziej mylnego! To tylko i wyłącznie zbieżność nazw, a niechciane „fałdki” powstają tak naprawdę z tego, że – mówiąc wprost – jemy zbyt wiele, głównie niezdrowego pożywienia. Pamiętać jednak należy, iż pewien poziom tkanki tłuszczowej jest konieczny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, o tym zaś pod poniższymi zdjęciami, w następnym akapicie.

Wyobraźcie sobie, że ktoś w ogóle nie posiada substancji zapasowej jej w postaci. Wtedy, po pierwsze, bylibyśmy czymś w stylu modelu człowieka zbudowanego z kości, mięśni i narządów, po drugie zaś – w razie jakiegokolwiek niedostarczenia sobie pokarmu przez dłuższą ilość czasu, nasz organizm nie miałby z czego czerpać energii. Może lepiej wytłumaczy nam to przykład: kiedy zatruliśmy się czymś, nie możemy jeść praktycznie nic przez czas ok. tygodnia. Dostarczając sobie więc bardzo niewielkiej ilości kalorii, w jaki sposób wciąż żyjemy? To dzięki naszemu mądremu organizmowi, który korzysta z zebranego w ciągu „obfitego okresu” zapasu energii w postaci tkanki tłuszczowej. Nie można jednak mieć jej również za dużo, ponieważ wtedy narażeni jesteśmy na jeszcze gorsze choroby, począwszy od otyłości, przez problemy z układem krwionośnym, wysoki poziom cholesterolu, miażdżycę, nowotwory, znacznie podwyższone ryzyko przedwczesnej śmierci oraz wiele innych.

Jaki jest jednak ten prawidłowy, opcjonalny poziom tkanki tłuszczowej w organizmie? Mówi się, iż u mężczyzn najlepiej, aby wahał się w granicach 12-15%, z czego sportowcy i osoby, którym zależy na bardzo atletycznej sylwetce, mogą zejść maksymalnie do 10%, poniżej tego stanowi już zagrożenie dla organizmu. U kobiet jednak wygląda cała sytuacja inaczej. My potrzebujemy ów tkanki nieco więcej, ze względu na inną budowę ciała oraz „dodatkowe kształty” tu czy tam 😉 Najlepiej, jeśli będzie pomiędzy 17-24%, przy czym – jak u mężczyzn – przy sportowcach stosujących odpowiednią dietę, może spaść maksymalnie do 15-16%. nigdy natomiast ów wartość nie może być niższa niż 13%, stanowi to bowiem bardzo poważne zagrożenia dla zdrowia. Nadwaga natomiast – czyli „przedobrzenie” w drugą stronę – zaczyna się u mężczyzn przy przekroczeniu 16%, a u kobiet – 25%.

Jeszcze może kilka informacji o tłuszczach, zanim napiszę, gdzie są i ile należy ich spożywać. To w nich rozpuszczają się cztery ważne witaminy: A, D, E oraz K. Dzielą się na nasycone, nienasycone (jedno- + wielonienasycone), a także tłuszcze trans. Te pierwsze nie powinny stanowić więcej, jak 10% całości zapotrzebowania kalorycznego, ponieważ powodują wzrost cholesterolu. Zawarte są głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (a ich nie jemy, prawda?), lecz także niektórych olejach: kokosowym czy palmowym. Teraz przejdźmy szybko do ostatniej kategorii, zanim zajmiemy się tymi drugimi. Tłuszcze trans, inaczej utwardzane bądź częściowo utwardzane, czyli najgorsze zło, które nie powinno w ogóle występować w naszym pożywieniu, a w najgorszej sytuacji nie może przekraczać 1% ogółu. Powodują one w końcu całą masę dolegliwości, od „zwykłej” otyłości, przez zwłaszcza problemy z cholesterolem, sercem, układem krwionośnym, mocno zwiększają również ryzyko śmierci oraz zachorowań na nowotwory. Znajdują się we wszelkiej, wysoko-przetworzonej żywności, olejach typowo do smażenia, fast food’ach, wyrobach cukierniczych.

Tłuszcze nienasycone natomiast dzielą się na dwie grupy. Pierwsza – wielonienasycone (inaczej omega-6) – znajdują się zwłaszcza w takich olejach jak sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, a także w większości orzechów. Jednonienasycone natomiast (omega-3) występują głównie w oleju rzepakowym, lnianym, oliwie, orzechach włoskich, migdałach czy siemieniu lnianym, które to jest podstawowym ich źródłem. Tutaj należy pamiętać, że w codziennym menu ich stosunek do siebie powinien wynosić nawet mniej niż 4:1, z czego więcej powinno być rzecz jasna kwasów omega-3. Zaburzenie tych proporcji może prowadzić do zwiększenia się stanów zapalnych w organizmie, depresji czy innych chorób cywilizacyjnych, np. popularnej otyłości. Obecnie natomiast zdecydowanie za dużo jemy ów omega-6. Zwróćcie na to uwagę, komponując swój jadłospis!

Tutaj wspomnę jeszcze, że tłuszcze to najwyżej energetyczny związek. 1 gram białka i węglowodanów ma bowiem 4 kalorie, 1 gram tłuszczy natomiast – pomiędzy 8 a 9 kalorii. Są one zbudowane z kwasów tłuszczowych osadzonych w glicerolu. Dzielą się na roślinne i zwierzęce, poprzez swoją budowę nie rozpuszczają się w wodzie. Tego typu wiedza jednak jest już bardziej biologiczno-chemiczna, dlatego nie będę zagłębiać się w temat, bowiem my zajmujemy się nimi z punktu widzenia naszego ciała, dietetyki. Dlatego teraz chyba najważniejsze: ile powinniśmy ów makroskładnika dziennie spożywać, a w następnym akapicie – skąd go wziąć.

Jak mogliście wywnioskować z poprzednich informacji, u kobiet powinien stanowić on większą niż w przypadku mężczyzn część zapotrzebowania, zwłaszcza też u nastolatek, które dopiero się rozwijają. Oczywiście ich spożycie zależy również od wielu innych czynników takich jak wiek, aktywność fizyczna czy treningi. Przyjęło się jednak za normę ok. 30-35% zapotrzebowania u mężczyzn oraz ok. 40-50% w przypadku kobiet. Kiedy więc ktoś je 3000 kcal dziennie i ma 45% tłuszczy w diecie, wtedy stanowią one: 45% z 3000 = 1350 kcal, natomiast 1350/9 = 150 g tłuszczy w ciągu dnia. W sumie, u mnie wygląda to bardzo podobnie, jak na przedstawionym przykładzie 😉

Spójrzcie jeszcze na zdjęcia w tym tekście. Jeśli przeczytaliście podpisy wiecie, iż nie wszystkie produkty na nich przedstawione są wysokotłuszczowe – niektóre wyjęłam z lodówki sprawdzając tylko, ile mają omawianego makroskładnika. Poniżej wypiszę najbardziej bogate w lipidy pożywienie, wcześniej jednak chciałabym, abyście zwrócili uwagę na jedną rzecz. Bowiem większość jedzenia zawiera w sobie po trochu każdego makroskładnika. Jeśli po prostu wliczacie je w bilans, wtedy nie ma problemu, jak jednak określić, czy jest ono głównie tłuszczowe, białkowe bądź węglowodanowe? Trzeba wtedy przeanalizować tabelkę kaloryczną pamiętając, iż proporcjonalnie tłuszcze posiadają 2x więcej kalorii niż reszta makroskładników. Tak więc, kiedy rozkład BTW np. masła orzechowego wynosi na 100 gram: 695 kcal / B13 / T67 / W10, to z łatwością widzimy, iż stanowi ono produkt tłuszczowy. B = 13×4 = 52 kcal, T = 67×9 = 603 kcal, W = 10×4 = 40 kcal, a 52+603+40 = 695 kcal.

Główne źródła tłuszczy to natomiast: oleje, oliwy (nie zawierają żadnych innych makroskładników!), orzechy, nasiona, pestki, masła orzechowe czy z pestek, tahina, pasty kanapkowe, twarożki bądź raw-bary na ich bazie, kakao, gorzka czekolada, kokos oraz jego produkty pochodne (mleczko, mąka, itp.), mąki, np. dyniowa, migdałowa, mleka roślinne na bazie orzechów, awokado, oliwki, siemię lniane, nasiona chia, mak, niektóre rośliny strączkowe (np. cieciorka).

Manna kremowa
Wydruk przepisu
Gęste mleczko kokosowe z drobną, pszenną kaszką, przerywane ziemnymi, sezamem oraz czekoladowym sosem
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 25 minut
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 25 minut
Manna kremowa
Wydruk przepisu
Gęste mleczko kokosowe z drobną, pszenną kaszką, przerywane ziemnymi, sezamem oraz czekoladowym sosem
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 25 minut
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 25 minut
Składniki
Manna
Czekoladowa polewa
Porcje: porcja
Sposób przygotowania
  1. Zaczynamy od zalania kaszki wrzątkiem. Gotujemy ją ok. 5-6 minut na małym ogniu (po pierwszym zabulgotaniu), mieszając oraz dolewając płynu, kiedy zajdzie taka potrzeba. Po tym czasie powinna mieć gęstą, dość zbitą konsystencję.
  2. Następnie dodajemy do niej kokosową śmietankę, na ogniu trzymamy ostatnie 2-3 minuty, już ciągle mieszając - aż całość będzie gorąca. W międzyczasie natomiast, w osobnym rondelku łączymy ze sobą składniki polewy wraz z odpowiednią ilością gorącej wody.
  3. Przez 4-5 minut podgrzewamy ją, ma stać się lśniąca, gładka, o średniej jak na polewę konsystencji - jednak bliżej tej gęściejszej. Teraz szykujemy wysoki, szklany słoik, na którego dno wykładamy 2-3 mniejsze łyżki gorącej jeszcze manny.
  4. Kolejno: masło orzechowe, orzeszki ziemne, 2-3 łyżki kaszki, tahina, sezam, kolejne 2-3 łyżki papki z rondelka, 2/3 polewy czekoladowej, którą przykrywamy pozostała manną. Polewamy resztą czekolady. Gotowe! Zajadamy pod kołderką, delektując się tłustością oraz kremowością przepysznej kaszki. Smacznego! 😀 😀
Pozostałe informacje

Wydaje mi się, iż patrząc na poniższy rozkład makroskładników, danie to z całą pewnością można zaliczyć to tych ketogenicznych. Ilość tłuszczy jest bowiem praktycznie 2x większa od porcji węglowodanów, co stanowi sporo ponad połowę mojego dziennego zapotrzebowania na nie! Jeśli jednak czytaliście uważnie cały ten wpis, z pewnością już się ich nie boicie, a wręcz przeciwnie - chcecie, aby w Waszej diecie każdego dnia znalazła się odpowiednia ilość ów makroskładnika. Tutaj tłuszczy dostarcza nam praktycznie wszystko: kakao, olej, obie pasty, sezam, ziemne, gęste mleczko - śmietanka. W "Mannie.." nie brakuje również białka - z orzechów oraz nasion, węglowodany natomiast znajdują się praktycznie tylko w kaszce i w kokosowym syropie.

Posiłek ten nie zawiera żadnych szkodliwych, sztucznych składników, jednak ma w sobie gluten. Podpowiedziałabym, że kaszkę zastąpić można np. płatkami jaglanymi, gryczanymi bądź ryżowymi. Owszem, można, jednak wtedy zdecydowanie danie zatraci swoją fantastyczną strukturę oraz smak. Dlatego - jeśli tylko nie chorujecie na celiakię - naprawdę polecam wykonać "Mannę kremową" w oryginale zwłaszcza, iż gluten tak naprawdę nie jest taki szkodliwy, jak zwykło się obecnie mówić.

  • 1060 kalorii
  • 29,1 gram białka
  • 84,03 gram tłuszczy
  • 48,53 gram węglowodanów

To by chyba było na tyle, jeśli chodzi o dzisiejszą, „tłuszczową” porcję wiedzy. Rzecz jasna temat ów nie został jeszcze wyczerpany, nigdy też nikomu nie uda się napisać oraz zgromadzić w jednym miejscu całej znanej ludzkości wiedzy na temat tłuszczów zwłaszcza, iż z każdym dniem odkrywane są coraz to nowsze fakty, na światło dzienne wychodzą wyniki jeszcze innych, przeprowadzanych badań. Pewnie pisałam ten tekst nieco (a nawet bardzo) chaotycznie, jednak musicie mi wybaczyć, gdyż po pierwsze jest on dopiero zapoczątkowaniem serii „Kompendium Roślinożercy” – pozostałe z pewnością będą lepsze (jak to mówią: trening czyni mistrza!), po drugie zaś, bardzo starałam się ukończyć post dzisiaj. Wczoraj i tak nie miałam czasu nawet wejść na komputer, a przecież blogowe teksty powinny ukazywać się w poniedziałki!

Mam jeszcze nadzieję, że spodobał się Wam, nie tylko z wyglądu (jest bowiem cudny!) dzisiejszy, tłuszczowy przepis – moja ulubiona „Manna kremowa” 😉 Był tak pyszny, iż żałuję czasem pisania bloga, ponieważ gdyby nie konieczność tworzenia nowych receptur, jadłabym te już wymyślone w kółko i w kółko. Choć w sumie.. dzisiaj też wpadnie u mnie bomba tłuszczowa, tylko nieco inna -> pokażę może na InstaStory! Miłego wieczoru, a jeśli macie chwilkę napiszcie mi, co sądzicie o kontynuacji „Kompendium Roślinożercy”, mniej więcej mam w planach jeden tekst z tej kategorii na dwa-trzy tygodnie.