Kompendium Roślinożercy #2: węglowodany. Ile z nich stanowią cukry i czy one także są nam potrzebne?

Jeśli w poprzednim „Kompendium Roślinożercy” omawialiśmy tłuszcze, to z logicznego punktu widzenia trzeba zabrać się teraz za pozostałe dwa makroskładniki, gdyż to właśnie ich trójka stanowi swoistą „bazę” w ogóle komponowania swojego menu, układania go oraz późniejszego dopasowywania ilości poszczególnych witamin, makro- i mikroelementów. Do części drugiej ów serii wybrałam węglowodany, jednak nie lubię ich tak bardzo, jak właśnie tłuszczy – a raczej produktów spożywczych je zawierających. Zdecydowanie w moim menu królują oleje, orzechy, masła orzechowe oraz ziarna i nasiona.

Co to jednak są węglowodany? Zacznijmy może od „profesjonalnej” definicji, którą podsuwa nam Wikipedia:

Węglowodany, cukry, cukrowce, sacharydy – organiczne związki chemiczne składające się z atomów węgla oraz wodoru i tlenu, zazwyczaj w stosunku H:O = 2:1. Są to związki zawierające jednocześnie liczne grupy hydroksylowe, karbonylowe oraz czasami mostki półacetalowe. Ogólnym wzorem sumarycznym węglowodanów jest CxH2yOy lub Cx(H2O)y (znane są jednak węglowodany niespełniające tego wzoru, np. deoksyryboza).

Okej, ale dajmy sobie może spokój z chemią, ja potraktuję je z bardziej „dietetycznego” punktu widzenia, który – mam nadzieję – zrozumiecie. Otóż związki te pełnią w organizmie funkcję energetyczną (podobnie jak tłuszcze), a ich nadmiar również odkładany jest właśnie w postaci tkanki tłuszczowej. Nasze ciało wykorzystuje go, kiedy znajdzie się w potrzebie, czyli np. na diecie ze zmniejszoną podażą kalorii, dlatego wtedy chudniemy. Węglowodany występujące w pożywieniu dzielimy na trzy grupy: cukry proste, dwucukry, węglowodany złożone. 

Do pierwszej z nich należą glukoza i fruktoza, z czego pierwsza zawarta jest głównie w sokach owocowych bądź niewegańskim miodzie, druga zaś – w owocach, lecz także bardzo szkodliwych dla nas, sztucznych syropach, np. stosowanym już praktycznie wszędzie tym pochodzącym z kukurydzy. Dwucukry natomiast to sacharoza + laktoza. Sacharoza – ów najzwyklejszy, biały cukier pochodzący z trzciny albo buraków, laktozę – cukier mleczny – znajdziemy zaś, jak sama nazwa wskazuje, we wszelkim nabiale, mleku, jogurtach oraz serach. To właśnie na nią sporo osób posiada obecnie nietolerancję.

Węglowodany złożone (wielocukry) dzielą się na skrobię i glikogen. Pierwszą znajdziemy we wszelkich produktach zbożowych, ziemniakach, warzywach + owocach. Druga natomiast występuje w mięśniach czy wątrobie zwierząt, w tym również naszych, ludzkich. Przeciętny człowiek posiada w organizmie ok. 350-450 gram tej właśnie substancji. Do wielocukrów należy także błonnik, który nie jest trawiony przez nasze ciało, jednak korzystnie wpływa na same w sobie procesy trawienia. W jaki sposób? Po pierwsze: poprzez „pobyt” w jelitach zmusza je do szybszej pracy, dzięki czemu przyspieszamy przemianę materii. Korzystnie wpływa też na odchudzanie, gdyż posiada sporą objętość oraz pęcznieje w żołądku, więc szybciej robimy się syci. Należy tutaj pamiętać, że spożywając wiele bogatych w niego pokarmów, koniecznie musimy pić również więcej wody.

W jakich ilościach jednak węglowodany powinny znaleźć się w diecie człowieka? Wspomnę może najpierw, że dla naszego organizmu najkorzystniejsza jest fruktoza – tylko ta pochodząca z owoców oraz oczywiście węglowodany złożone w formie skrobi, zwłaszcza w produktach, które posiadają sporo błonnika. W przeciwieństwie do tłuszczy, w ich przypadku nie ma osobnej normy dla przeciwnych płci, a omawiany dzisiaj makroskładnik powinien stanowić ok. 40-55% naszego zapotrzebowania kalorycznego. Warto jednak wspomnieć, iż u kobiet będzie to właśnie bliżej 40% (w końcu muszą „mieć miejsce” na dodatkowe tłuszcze), mężczyźni zaś powinni oscylować w granicy 50-55%. Jeśli weźmiemy pod uwagę (na diecie 3000 kcal), że 1 g węglowodanów = 4 kcal, to powinniśmy zjeść ok. 1350 kcal pochodzących z węgli (45%), co daje nam po podzieleniu ok. 330-340 g dziennie. Koniecznie należy zaznaczyć, że cukry proste nie powinny przekraczać 10% całkowitej ilości kalorii, a najlepiej, jakby stanowiły ok. 5-7% -> czyli ok. 70 g. Mam tutaj na myśli oczywiście te „zdrowe” ich źródła. Dodam jeszcze, że w czasach współczesnych na ogół przekraczamy ów wartości, niektórzy nawet 2-3x!!

Bogatym źródłem węglowodanów prostych są owoce + warzywa.

Najlepiej posiłki bogate w węglowodany spożywać w godzinach okołotreningowych, a także rano. Dlaczego? Ponieważ, jak sama nazwa wskazuje, są to związki energetyczne, mające nadać nam siły na wykonywanie różnych czynności. Kiedy zaś chcemy mieć jej najwięcej? Rzecz jasna na początku dnia oraz przed ćwiczeniami! Okej, lecz czemu po treningu także mamy po nie sięgać? W tym czasie bowiem utraciliśmy sporo cukrów/energii dostarczonej sobie przed, praktycznie całość, zanim zaczęliśmy dopiero spalać tłuszcz. Działa to mniej więcej w ten sposób: przed wysiłkiem jemy banana, który ma ok. 120 kalorii (wcześniej posiłek mieliśmy 3-4 godziny temu, zdążył się już strawić), a w trakcie danego treningu spalamy ok. 300 kcal/h. Dlatego mając tak jakby energię z tego banana, dopiero po spożytkowaniu jej całej organizm przełącza się na tracenie tłuszczu. Kończąc wysiłek jesteśmy zaś „puści” (i głodni). Oczywiście należy tutaj wziąć pod uwagę, że to tylko bardzo prosty przykład, cały proces trawienia jest zdecydowanie bardziej skomplikowany i z pewnością posiłek zjedzony 3-4 godziny przed ćwiczeniami nie zniknął do ich czasu 😉 Warto też przed i po danej aktywności postawić także (głównie wtedy w ciągu dnia) na (zdrowe) cukry proste: one wchłaniają się szybko, a co nam po zjedzonym przed treningiem pełnoziarnistym makaronie, z którego energia uwolni się za 2-3 godziny, gdy już dawno go skończymy? Dlatego też, podsumowując jeszcze ten akapit, wieczorem nie potrzebujemy dużej ilości węglowodanów -> nie czeka nas bowiem żadna czynność wymagająca takiego jakby „powera”, źródła energii.

Jeśli przyjrzycie się fotografiom, już na nich pokazałam ujęcia oraz etykiety ze składami niektórych produktów spożywczych, w większości bogatych w węglowodany. Może jednak krótko w punktach wypiszę je poniżej, z podziałem na te zdrowe oraz już niekoniecznie:

  • zdrowe cukry: owoce – zarówno świeże, jak też suszone, dżemy owocowe 100%, syropy: klonowy, z agawy, różne melasy, daktylowy, kokosowy, ksylitol, stewia, w niewielkich ilościach również cukier kokosowy, soki owocowe 100%
  • cukry niemilej widziane w diecie: przede wszystkim biały cukier, lecz także brązowy (jest równie szkodliwy), sztuczne syropy – głównie na bazie kukurydzy (np. glukozowo-fruktozowy), maltodekstryna (w składach produktów spożywczych), wszelkie słodkie kremy ze złym składem, dżemy słodzone, cukierki, batoniki, słodycze zawierające wyżej wymienione substancje, jogurty, wody smakowe, napoje gazowane bądź pseudo-soki owocowe
  • zdrowe węglowodany złożone: płatki zbożowe, kasze, pełnoziarniste mąki, otręby, warzywa, warzywa skrobiowe (w tym ziemniaki i bataty), owoce, ryż, tapioka, makarony czy pieczywo pełnoziarniste, musli/granole bez cukru, warzywa strączkowe
  • oraz te mniej korzystne: „biała” mąka, nie z pełnego ziarna: pszenna, żytnia, orkiszowa, ze względu na wysoki indeks glikemiczny także ryżowa bądź kukurydziana + płatki z ów zbóż
  • najlepsze źródła błonnika: warzywa, owoce (świeże i suszone), otręby, pełnoziarniste: mąki, pieczywo, makarony, płatki owsiane, warzywa strączkowe

Jak mogliście zauważyć powyżej, mąki podzieliłam na te pełnoziarniste oraz niepochodzące z pełnego ziarna. Aspekt ów jest bardzo ważny, gdyż zboża oczyszczone (w tym produkty z nich wykonane: makarony, kasze, wypieki) są szkodliwe dla naszego organizmu, w przeciwieństwie do koniecznych w diecie, nieoczyszczonych. Dlaczego tak się dzieje? Ogromną rolę odgrywa tutaj właśnie błonnik, którego pozbawione zostaje zboże podczas pełnego oczyszczenia. Pisałam kiedyś, iż w trakcie przemiału ziarna powstają: mąka, kasze oraz otręby, z czego te pierwsze są dla naszego zdrowia najmniej mile widziane, najbardziej bowiem przetworzone, bez większości substancji odżywczych. Toteż „białe” produkty jedynie nas napychają, są kaloryczne, poprzez brak błonnika natomiast jesteśmy po nich syci bardzo szybko. Co więcej, następuje tutaj gwałtowny skok poziomu glukozy we krwi, przez co regularne, częste spożywanie niepełnoziarnistych produktów to – świadome bądź nie – dążenie do cukrzycy, otyłości, wszelkich chorób serca oraz chorób cywilizacyjnych.

Przeciwnie do nich działają mąki z pełnego przemiału, kasze, a zwłaszcza cudeńko, tak rzadko wykorzystywane jednak w kuchni – czyli otręby. Również jesteśmy po nich syci, jednak w tym przypadku na dłużej, nie następuje tutaj gwałtowny, szybki skok cukru we krwi, proces ten trwa tyle, ile powinien. Dodatkowo podczas pobytu w jelitach jest czas na wchłonięcie się do krwi wszelkich zawartych w zbożach makro- oraz mikroelementów. Ziarna bowiem stanowią istne ich bogactwo, a poprzez procesy oczyszczania zwyczajnie się ich pozbywamy.

"Twix" owsiany
Wydruk przepisu
Mleczna warstwa owsiana i karmelowa, otulone z obu stron kremową, czekoladową polewą
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 40 minut
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 40 minut
"Twix" owsiany
Wydruk przepisu
Mleczna warstwa owsiana i karmelowa, otulone z obu stron kremową, czekoladową polewą
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 40 minut
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 40 minut
Składniki
Warstwa owsiana
Warstwa karmelowa
Polewa czekoladowa
Porcje: porcja
Sposób przygotowania
  1. Do wykonania tego dania potrzebujemy trzech rondelków. Zawartość każdego gotujemy na małym ogniu: 1 - płatki owsiane + wrzątek, raz za czas mieszamy, 13-15 minut, bez przykrycia; 2 - daktyle + wrzątek, bez przykrycia, do miękkości, ok. 10-15 minut; 3 - czekolada + 100 ml mleka, pod pokrywką przez pierwsze 3-4 minuty, potem 6-7 bez, opcjonalnie dolewając wody spod suszonych owoców i dość często mieszając.
  2. Kolejno tworzymy karmel, odcedzając daktyle z płynu (nie wylewamy go, ja rozrzedzałam nim potem wszystkie masy). Dodajemy krem krówkowy, porwanego na kawałki banana, kokosowy syrop i 50 ml mleka. Tyle samo płynu, ksylitol, masło orzechowe oraz sojowy serek dorzucamy do ugotowanej owsianki.
  3. Obie mieszanki blendujemy, koniecznie na małych obrotach i niezbyt dokładnie, aby powstały nam masy z grudkami. Teraz szykujemy wysoki (serio! mi się nawet do końca nie zmieściło, gdyż zbyt dużo dolałam potem wody z daktyli), najlepiej szklany słój bądź inne naczynie, elementy wykładamy zaś - konieczne - wedle podanej niżej kolejności.
  4. Na początek połowa gorącej polewy, 15 g kremu czekoladowego, 1/2 owsianki, 1/2 karmelu, 1/2 owsianki, 1/2 karmelu, na to kładziemy oraz lekko wciskamy pozostały krem, całość natomiast polewamy resztą czekoladowego płynu. Odpalamy ulubiony serial i zajadamy, koniecznie gorące. Smacznego!!
Pozostałe informacje

Co prawda danie to nie zawiera wyjątkowo dużo węglowodanów, w porównaniu do np. innych, zamieszczonych na moim blogu przepisów. Znajdziemy je za to pod naprawdę wieloma postaciami: złożone w płatkach owsianych oraz proste: w owocach świeżych, suszonych, słodkim syropie, kremach (gdzie pochodzą z cukru + cukru kokosowego), a także w ksylitolu. Nie możemy również zapomnieć, iż (oprócz olejów) kryją się one choćby w malutkiej ilości w praktycznie każdym produkcie spożywczym, zawiera je nawet tofu naturalne, aczkolwiek bardzo niewiele.

Co do samego dania natomiast, fajnie sprawdzi się ono np. jako posiłek potreningowy, sycące śniadanie tudzież (jak w moim przypadku) kolacja, a nawet obiad. Ja popełniłam jedynie ów błąd, iż zbyt wiele dolałam daktylowej wody zarówno do owsianki, jak też karmelu i polewy, już po zblendowaniu dwóch pierwszych - toteż miałam nieco za rzadkie owe masy. Mimo wszystko, nie spodziewałam się, iż ta z pozoru zwykła, słodka odtwarzanka legendarnego wręcz batona "Twix" będzie aż tak smaczna! Sami zresztą spróbujcie, nawet w smaku bardzo go przypomina. Jeśli chcecie natomiast, aby naśladowała oryginał jeszcze mocniej - koniecznie zwiększcie podaż syropu oraz ksylitolu, gdyż jak dla mnie jedynie słodycz posiłku była do niego nieadekwatna, mi jednak zdecydowanie podpasowała 🙂 To co, bierzecie prawy czy lewy (słoik 😉 )?

  • 1026 kalorii
  • 27,63 gram białka
  • 50,78 gram tłuszczy
  • 116,88 gram węglowodanów

Mam nadzieję, że co nieco wyjaśniłam Wam na temat roli węglowodanów w naszej diecie, konieczności ich spożywania oraz ilości, w jakiej powinniśmy: zarówno kobiety, jak i mężczyźni (oraz zainspirowałam pysznym przepisem -> powyżej!). Obecnie dużą popularnością cieszą się różnego rodzaju diety, np. nisko- tudzież wysokowęglowodanowa. Ja sama nie jestem przeciwnikiem stawiania na dany makroskładnik, ale po pierwsze pozostałe z nich i tak musimy spożywać wtedy w RACJONALNYCH ilościach (a nie obcinać je praktycznie całkowicie), po drugie zaś – tutaj koniecznie należy słuchać swojego organizmu, obserwować go, kiedy zaś zaczną pojawiać się objawy pogorszenia stanu zdrowia: natychmiastowo, aczkolwiek stopniowo wracać do najbardziej równomiernego rozkładu BTW. Takowe diety nie sprawdzą się też na dłuższą metę, jedynie przez 1-3 miesiące, zwłaszcza wtedy, kiedy dążymy do jakiegoś celu i na „normalnej” nie potrafimy go zrealizować. Bowiem niektóre organizmy przytyją bądź schudną lepiej właśnie jedząc więcej np. tłuszczy bądź węglowodanów, inaczej idzie im ciężko, opornie, a efektów praktycznie nie ma. Jedynie białko powinno pozostawać w miarę jednakowej ilości przez cały czas. Jakiej i dlaczego? Cóż, o tym chyba przeczytacie dopiero w najbliższym „Kompendium..” 😀

Od wczoraj na blogu NOWY ➡ syrop kokosowy 🌴 obok zaś przepyszna zupka-krem, jedzona trzy dni z rzędu 😊 mniam! Wielowarzywna (ponad trzy ich porcje), z makaronem grochowym (pod spodem), koperkiem ➕ olejem omega-3 🌻 . Jak to? Olej w zupie? 🍲 No jasne, ponieważ tym razem nie dodałam pestek/nasion ➡ a źródło 🌊 tłuszczy zawsze musi być, dla lepszej wchłanialności witamin z warzywek ❤ ostatnio nawet patent z różnymi olejami jest mym ulubionym, z radością zastępuję nimi ziarna w jedzonych zupkach 🍜 . PS. Macie może pomysł na fajną fryzurę na krótkie włosy, które „nie lubią” się układać? Czuję, że na wiosnę i 15-ste urodziny muszę coś zmienić, bo inaczej chyba sama wezmę nożyczki ✂ i je zetnę.  A zdecydowanie wolałabym, żeby zrobiłby to profesjonalista wedle danych instrukcji 😉 . #wiosna #spring #wtorek #tuesday #marzec #march #green #greenpower #fit #food #omega3 #oil #olej #zdrowejedzenie #healthyfood #vegan #vege #soup #zupa #vegetables #obiad #dinner #czystamicha #clean #photo #instaphoto #newpost #coconutsyrup #blogerka #polishblogger

Post udostępniony przez Agnieszka Gajda (@calisthenics_grl)