Kompendium Roślinożercy #3: białko. Dlaczego spożywając go zbyt wiele wciąż myślimy, iż mamy go w diecie zbyt mało?

ąByły węglowodany, były już tłuszcze, dlatego należy chyba zakończyć pierwszą część „Kompendium”, poświęconą omawianiu poszczególnych makroskładników. Mam nadzieję, że po tym tekście będziecie już jako-tako potrafili dobrać pod swoją dietę odpowiednią ilość każdego z nich. Pamiętajcie tylko, aby nie trzymać się tutaj sztywnych reguł. Jeśli źle czujecie się na posiłkach wysoko-węglowodanowych, może spróbujecie jeść głównie dania BT? Czy odwrotnie: kiedy po tłuszczach Was mdli, spróbujcie zajadać więcej węgli zamiast nich. Nie trzymajcie się też tak dokładnie kalorii i PRZEDE WSZYSTKIM słuchajcie SWOJEGO ciała. Przeczytałam ostatnio, że w końcu jest ono jedyną rzeczą, którą od początku do końca posiadamy na własność – dlatego jeśli czujecie się dobrze jedząc tak a nie inaczej oraz wyglądając, jak wyglądacie, to nikt nie może kazać Wam cokolwiek zmieniać.

Dobrze, lecz dzisiaj zajmiemy się białkiem. Jest ono jedynym z makroskładników pełniącym funkcję budulcową. Co to znaczy? Nasz organizm nie wykorzystuje go jako energii, spalając od razu po zjedzeniu, a nadmiar magazynując. Z niego składają się głównie nasze mięśnie, znajdziemy je także we krwi – gdzie idzie po zjedzeniu jakiegoś posiłku. Nasz organizm usuwa nadmiar białka, jednak tylko w pewnej ilości. Bowiem spożywając go zbyt wiele, musimy wydalić bardzo dużo związków azotowych (które tak jakby „odpadają” od właściwych aminokwasów podczas trawienia), to zaś bardzo obciąża zwłaszcza nerki oraz wątrobę. Nadmiar białka skutkuje też (na późniejszym etapie) pozbywaniem się przez ciało wapnia oraz witaminy D, a także zaburzeniami przyswajania niektórych aminokwasów. Może prowadzić do biegunek, kwasicy, odwodnienia, miażdżycy, kamicy nerkowej, dny moczanowej czy osteoporozy. Należy pamiętać, że człowiek nie potrafi gromadzić zapasów białka (jak było w przypadku tłuszczy + węglowodanów), dlatego każdego dnia powinien dostarczać organizmowi tyle, ile ten potrzebuje. Właśnie, ile? O tym w kolejnych akapitach.

Jednak może zanim do tego przejdziemy, wrócę jeszcze do faktu, o którym już wspomniałam. Białko bowiem składa się z aminokwasów, które łączą się tworząc łańcuchy mające w sobie dwie lub więcej cząsteczek – zwane są one peptydami. Aminokwasy zaś dzielimy na dwie grupy: endogenne i egzogenne. Pierwsze z ich nasz organizm potrafi wytworzyć samodzielnie, drugie natomiast musimy dostarczać sobie w pożywieniu, gdyż są dla niego konieczne. Pełnowartościowy produkt białkowy powinien mieć przede wszystkim właśnie je. Istnieją również aminokwasy półegzogenne, powstające z egzogennych już w naszym ciele. Czyli, logicznie rzecz ujmując, do ich wytworzenia również potrzebujemy zjadać odpowiednie produkty spożywcze.

Ile jednak tego białka potrzebujemy? Obecnie panuje jakaś moda na wszelkie odżywki białkowe, suplementy, diety bogate w ten makroskładnik. Mam jednak nadzieję, że powyżej udało mi się uświadomić Wam, iż nadmierne jego spożywanie wcale nie jest dobre dla zdrowia. Nasze zapotrzebowanie na białko warunkuje bardzo wiele czynników, m.in. płeć, wiek, wzrost, waga, aktywność fizyczna czy ilość ruchu w ciągu dnia. Najprostszym, choć nie do końca profesjonalnym sposobem na obliczenie odpowiedniej dla siebie porcji, jest wzięcie pod uwagę przede wszystkim masy naszego ciała. Przyjmuje się, że:

  • przy braku aktywności fizycznej – 0,8-0,9 g/1 kg masy ciała
  • lekka aktywność (np. krótki spacer dziennie) – 1,1-1,2 g/1 kg masy ciała
  • średnia aktywność (z treningami 3-5x w tygodniu) – 1,4-1,5 g/1 kg masy ciała
  • wysoka aktywność – 1,7-1,8 g/1 kg masy ciała
  • profesjonalni sportowcy, kulturyści, bardzo cieżko (po kilka godzin) trenujący – max. 2 g/1 kg masy ciała

Warto tutaj wspomnieć o wahaniach w pewnych okresach. Zwiększyć podaż białka powinny kobiety w ciąży, karmiące, osoby starsze, a także w okresie (cięższej) choroby oraz tuż po niej. Na ów makroskładnik najlepiej postawić zwłaszcza wieczorem, ponieważ w tym czasie nasz organizm będzie miał przed sobą całą noc, aby móc dostarczyć je do krwi i mięśni. Jest także z natury dość lekkostrawne, dlatego nie pobudzimy wieczorem żołądka do bardziej intensywnej pracy. Nie warto natomiast jeść go w godzinach zwłaszcza okołotreningowych + porannych, gdyż wtedy potrzebujemy takiego „zastrzyku energii”, a pisałam przecież, że związkami energetycznymi są tłuszcze oraz węglowodany.

Okej, ale straszyłam Was już nadmiarem białka, co natomiast może nam się stać, kiedy będziemy jeść go za mało? Z góry uprzedzę, że jest to obecnie praktycznie niemożliwe, ja sama nawet często przekraczam mój poziom, ponieważ spożywane przeze mnie na codzień produkty posiadają dzisiejszego makroskładnika naprawdę sporo (wymienię je w ostatnim akapicie). Uczynię jednak powinność na rzecz ów tekstu i powiem, że niedobór dzisiejszego bohatera prowadzić może przede wszystkim do tzw. kwashiorkoru – czyli m.in. zahamowania wzrostu oraz dojrzewania, osłabienia, braku apetytu, zmian skórnych, odkładania się tłuszczu na wątrobie. Jest on bardzo niebezpieczny zwłaszcza dla kobiet w ciąży, karmiących (źle wpływa na stan kobiety, jeszcze gorzej zaś dla płodu), niemowląt, małych dzieci. Warto też zauważyć, że objawy niedoboru białka mogą występować nawet, jeśli jemy odpowiednie jego ilości, natomiast nasz organizm nie potrafi samodzielnie wchłonąć go i przyswoić.

Wiele osób jest zdania, że na diecie roślinnej nie jesteśmy w stanie dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych aminokwasów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Dziwi mnie to, bowiem w obecnych czasach roślinożerców (i to takich z długim stażem) jest już bardzo dużo, na dodatek zazwyczaj są w lepszej formie od mięsożerców, żyją długą oraz świetnie się trzymają. Niedobory aminokwasów mogą wynikać jedynie ze stałości, monotonności diety niezależnie, czy znajdują się w niej produkty odzwierzęce, czy też nie. Oczywiście, zwłaszcza początkujący weganie mają nieco trudniej w komponowaniu swoich posiłków tak, aby były one różnorodne, bowiem właśnie rozmaitość elementów w codziennej diecie pozwala zapewnić sobie prawidłowy poziom aminokwasów egzogennych. Poniżej wypiszę właśnie ów roślinne, białkowe produkty, które należy mieszać w dziennym/tygodniowym menu, łączyć, a nie postawić tylko na jeden czy dwa z nich – gdyż wtedy faktycznie narazimy się na niedobry.

Na zdjęciach w dzisiejszym tekście przedstawiłam już kilkanaście produktów pełnych białka, a także – dla kontrastu i porównania – kilka typowo węglowodanowych/tłuszczowych. Wszystko opisałam w krótkich notkach pod nimi. Założę się, że czytając mojego bloga jesteście już w stanie wskazać te najbardziej bogate w ów makroskładnik jedzenie na diecie roślinnej, jednak mimo wszystko wypiszę tutaj krótką ściągę:

warzywa strączkowe (przede wszystkim soja, fasola, soczewica, ciecierzyca, groszek), wszelkie produkty z soi (tofu, silken tofu, pasty, jogurty, serki, sznycle, kotlety, granulat, gulasze, kiełbaski, mleko – najlepiej dodatkowo fortyfikowane), masło orzechowe, migdałowe, tahini, pestki i orzechy (dynia, migdały, laskowe, ziemne, pistacje, nerkowce, włoskie, makadamia), niektóre mąki (np. dyniowa, z cieciorki), płatki owsiane, nasiona konopii, siemię lniane, nasiona chia, zielone zielone liście (zwłaszcza szpinak), zboża, produkty zbożowe, komosa ryżowa, brązowy ryż, ziemniaki, warzywa (mają mało białka, jednak ogrom aminokwasów egzogennych) oraz oczywiście wszelkie roślinne suplementy/odżywki białkowe/batony białkowe

"Mleczne" ciastko z ziemnymi i kokosem
Wydruk przepisu
Białkowo-tłuszczowe (z węglowodanową, słodką polewą karmelową), wilgotne ciastko na bazie białej fasoli, mąki kokosowej oraz masła z orzeszków arachidowych
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 25 minut
Czas oczekiwania
20-25 minut
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 25 minut
Czas oczekiwania
20-25 minut
"Mleczne" ciastko z ziemnymi i kokosem
Wydruk przepisu
Białkowo-tłuszczowe (z węglowodanową, słodką polewą karmelową), wilgotne ciastko na bazie białej fasoli, mąki kokosowej oraz masła z orzeszków arachidowych
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 25 minut
Czas oczekiwania
20-25 minut
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 25 minut
Czas oczekiwania
20-25 minut
Składniki
Porcje: porcja
Sposób przygotowania
  1. Piekarnik rozgrzewamy do 190 st. C. Ok. 75-80 g białej fasoli blendujemy bądź ugniatamy ugniataczką z 15 g masła, mąką kokosową oraz odpowiednią ilością wrzątku dla konsystencji. Masa powinna mieć delikatne grudki. Następnie mieszamy ją z wiórkami za pomocą łyżki.
  2. W międzyczasie w rondelku, pod przykryciem podgrzewamy mleczko kokosowe. Kiedy będzie już gorące, odlewamy połowę. Ów część dokładnie mieszamy łyżeczką z po 20 gram musu + PB, opcjonalnie dolewając płynu dla struktury: lśniącej, jednolitej, średniej gęstości.
  3. Do mleczka w rondelku dodajemy natomiast 3 kosteczki czekolady, całość- raz za czas mieszając - przez ok. 4-5 minut gotujemy na polewę. Ewentualnie można rozrzedzić ją odrobiną gorącej wody. Kiedy wszystkie elementy są gotowe, szykujemy nasze ulubione naczynie żaroodporne - polecam takie do sufletów, jak u mnie na zdjęciach.
  4. Układamy w nim kolejno: 1/3 polewy, na to masa fasolowa (1/3), po 20 g masła + "suchego" musu kokosowego, masa fasolowa (1/3), odłożone na początku nasionka strączku, reszta papki (1/3), na to kładziemy obok siebie trzy pozostałe kostki czekolady, lekko wciskamy, równomiernie pokrywamy ziemno-kokosową pastą, całość zaś dokładnie polewamy czekoladową polewą - 2/3.
  5. Wkładamy do nagrzanego piekarnika i pieczemy ok. 20 minut. Po tym czasie polecam zostawić wypiek jeszcze na chwilę, przy uchylonych drzwiczkach. W międzyczasie możemy włączyć ulubiony serial, przygotować wygodne miejsce do siedzenia bądź wodę do picia. Zajadamy koniecznie gorące, ulubioną łyżeczką. Smacznego!!
Pozostałe informacje

Co prawda ów danie nie jest jakoś szczególnie super-białkowe, jednak zakładając dzienne zapotrzebowanie na nie osoby niećwiczącej, taka ilość może stanowić nawet dzienną połowę: a zazwyczaj tyle właśnie znajduje się w prezentowanych przeze mnie posiłkach. Owszem, przedstawiona wartość kaloryczna może przerażać, jednak moja propozycja to mega-wypasiona, rozpustna porcja. Ja sama do ciasta dodałam po ok. 10 g mąki i masła, również nieco zmniejszyłam ich ilość w polewie oraz wnętrzu wypieku. Nie polecam jedynie zmieniać ilości fasoli: jeżeli jednak chcecie, możecie nawet ją zwiększyć (np. na rzecz tłuszczy). Warto zachować również wiórki, mleczko oraz podaną ilość mlecznej czekolady.

Nie przesadźcie natomiast (zarówno tutaj, jak też przy innych papkach) z ilością dodawanej wody, ponieważ przelanie jej w masie na ciasto zniszczy zarówno jego smak, jak również strukturę. Warto na to uważać zwłaszcza, iż mąka kokosowa lubi najpierw sprawiać wrażenie bardzo potrzebującej płynu, kiedy zaś przelejemy go choć odrobinę - już trudno odratować sytuację. Posiłek ów jest oczywiście bezglutenowy, nie zawiera białego cukru (jedynie kokosowy = czekolada) ani szkodliwych dla naszego organizmu składników. To bogactwo natomiast przede wszystkim tłuszczy: zarówno nienasyconych, jak też nasyconych. Poniżej natomiast pełny rozkład makro - dla ów super-wypasionej, pełnej wersji z przepisu:

  • 1256 kalorii
  • 31,32 gram białka
  • 97,99 gram tłuszczy
  • 54,21 gram węglowodanów

Powyżej przedstawiony przepis zawiera białko pochodzące przede wszystkim z białej fasoli oraz orzeszków ziemnych w postaci masła. Uwierzcie mi, jest naprawdę przepyszny! Mi samej zasmakował aż tak bardzo, iż następnego dnia wykonałam go raz jeszcze, tym razem podmieniając jednak PB na tahinę <3 a połowę mąki kokosowej – na migdałową. Mam w planach wykonać również wersję z tofu zamiast fasolki, z pewnością będzie tak samo smaczna. Poniżej natomiast zdjęcia dwóch moich ostatnich posiłków, które także zawierały sporo białka:

  1. „Bounty” – białej fasolki w słoiku po czekoladowym kremie.
  2. Oraz koktajlu „Śliwki w czekoladzie”, też z wykorzystaniem powyższego strączka (co, nagotowałam go, to musiałam kiedyś zjeść?) 😉

Na tym chyba zakończę. Myślę, że już macie całkiem dobrą orientację w tych wszystkich makroskładnikach (choć – prawdę mówiąc – ogólnie nie ma ich wiele). Teraz tylko szukajcie, jakie proporcje są dla Was najlepsze, eksperymentujcie, gotujcie i.. wyczekujcie kolejnego „Kompendium..”