Lepiej czekać 13 godzin czy otworzyć puszkę? O białej fasoli.

Po przejściu na weganizm koniecznością jest włączenie do swojej diety strączków jako jednego z podstawowych źródeł białka, również i „wszystkożercy” powinni często po nie sięgać, ze względu na konieczność posiadania zróżnicowanych posiłków. Są one także bardzo, bardzo zdrowe. Dzisiaj chciałabym przyjrzeć się jednemu z najpopularniejszych warzyw strączkowych – białej fasoli.

Jak sama nazwa wskazuje, rośnie ona w strąkach, gdzie jeden taki „kożuszek” ukrywa w sobie po kilka ziarenek produktu nie poddanego jeszcze jakiejkolwiek obróbce. Krzaczki fasoli zaś wznoszą się ku górze oplatając wysokie podpory, posiadają cieniutkie łodygi oraz zielone liście o lekko sercowatym kształcie. Dzieli się na odmianę drobną, malutką, która częściej spotykana jest w puszkach oraz na tzw. „Pięknego Jasia” – grubą, białą, najczęściej kojarzoną jako materiał do gotowania.

Oby dwie z łatwością znaleźć w praktycznie każdym sklepie. Puszka kosztuje ok. 2-4 złotych, natomiast opakowanie 500 gram – coś ok. 5-7. Recz jasna cena może wzrosnąć nawet trzykrotnie, jeśli postanowicie zaopatrzyć się w białą fasolę w sklepach ze zdrową żywnością lub taką, która posiada specjalne certyfikaty pochodzenia organicznego. Ja na potrzeby tego tekstu zakupiłam Biedronkowe 0,5 kg marki „Plony Natury”, a także puszkę najtańszej, marki własnej „Tesco”.

Teraz króciutko scharakteryzuję: puszkową, białą suchą oraz białą po namoczeniu i ugotowaniu. Cały ten proces zajmuje łącznie tytułowe 13 godzin (wedle zamieszczonych na opakowaniu wskazówek), jednak ja zazwyczaj trzymam ją w wodzie znacznie mniej, w zupełności wystarczy ok. 5-6 godzin, aby i tak miała idealną konsystencję. Następnie natomiast przedstawię Wam wartość kaloryczną, licząc na: 100 g i 240 g (cała puszka) gotowej już fasoli, a także 100 g i 50 g (jedna porcja) suchej, przed ugotowaniem. Ja zazwyczaj jem 1,5 wyznaczonej porcji (75 g), jedna to dla mnie za mało, dwie natomiast – za dużo 😉

  • Fasola z puszki. Jej skład zawiera tylko (oprócz głównego składnika) wodę i sól, choć zdarzają się również puszki z dodatkiem jakieś substancji konserwującej. Jest bardzo malutka, drobniutka – jej wymiary to ok. 10×4 mm. Posiada delikatną „łupinkę” dookoła, kremowy kolor, różowy „cypelek” w środku, z łatwością dzieli się na dwie części – po ściągnięciu otoczki. Ma bardzo miękką strukturę, praktycznie sama zamienia się w ustach na gładką masę, nie mówiąc już, jak łatwo potraktować ją ubijaczką 😉 W smaku bardzo neutralna, przez co nadaje się zarówno do dań słodkich, jak i wytrawnych.
  • Biała sucha. To praktycznie kamień. Nie sposób jej przepołowić, posiada śnieżnobiały kolor, wymiary jak dwie-trzy fasolki „puszkowe” złączone ze sobą. Nie ma również żadnego zapachu, podczas procesu gotowania (jak i po nim) czuć natomiast nieco ciężki, aczkolwiek zachęcający aromat – tak specyficzny i charakterystyczny dla „Pięknego Jasia”, że nie sposób pomylić go z jakimkolwiek innym.
  • Biała po przyrządzeniu. Zwiększa swoją objętość podczas gotowania mniej więcej 1,5-2 raza. Jej kolor przypomina ten od puszkowej fasoli, ona również posiada łupinkę, po której zdjęciu produkt samoczynnie dzieli się na dwie części, a także charakterystyczny cypelek. Konsystencja zależy rzecz jasna od czasu gotowania, ja najbardziej lubię taką odrobinę twardawą wewnątrz, jednak na tyle miękką, aby dało się stworzyć z niej krem za pomocą ubijaczki do ziemniaków.

                                           Kalorie              Białko              Tłuszcze          Węglowodany          Błonnik

100 g z puszki                 101 kcal               8,2 g                  0,6 g                  12 g                             7,3 g

240 g (cała puszka)         242 kcal              19,6 g                 1,4 g                   28 g                            17,6 g

100 g suchej                    303 kcal              20 g                   1,3 g                   43 g                            21 g

50 g (porcja suchej)       153 kcal               10 g                    0,7 g                   22 g                            11 g

 

Jak widać, zawiera ona sporo białka, ale też węglowodany (choć tych sucha ma zdecydowanie więcej) oraz bardzo, bardzo dużo błonnika. Ma natomiast najmniej tłuszczy ze wszystkich gatunków fasoli. To rzecz jasna produkt wegański, bezglutenowy, nie zawiera laktozy, a jedzony bez gotowania w gorącej wodzie – również może być włączany do diety przez witarian. Dodatkowo jego indeks glikemiczny jest bardzo niski, gdyż (już przyrządzonej!) wynosi tylko 30-35, toteż zdecydowanie mogą zajadać się nim cukrzycy czy osoby z insulinoopornością.

Wiecie, że fasola to najbardziej wartościowy pokarm, jaki wydaje ziemia? Ma ponad 2x więcej białka niż mięso, ogólnie to trzeci najbardziej bogaty w ten makroskładnik produkt na świecie. To również skarbnica potasu, wapnia, fosforu, magnezu, kobaltu, manganu, żelaza, fluoru, kwasu nikotynowego i pantotenowego, karotenów oraz witamin: A, B1, B2, B6 C, E i PP. W przeciwieństwie do innych strączków, nie zawiera natomiast sodu. Posiada również przeciwutleniacze, które opóźniają procesy starzenia się komórek, likwidują też wolne rodniki w organizmie. Zawiera lecytynę, ona natomiast świetnie wpływa na pamięć, koncentrację czy sprawność naszego mózgu.

Dodatkowo, biała fasola przeciwdziała nowotworom, miażdżycy, chorobom wątroby, reguluje poziom insuliny (przez co zapobiega cukrzycy), oczyszcza organizm, obniża poziom złego cholesterolu oraz ciśnienie krwi, poprawia trawienie i usprawnia przemianę materii. Odkwasza organizm, a także redukuje ryzyko chorób reumatycznych. Ma również działanie moczopędne.

Niestety, wywołuje ona u niektórych osób wzdęcia, dlatego nie zaleca się jej spożywania osobom z chorobami układu pokarmowego, problemami jelitowymi czy żołądkowymi. Jest też ciężkostrawna, jednak tutaj z powodzeniem sprawdzi się cząber – gdyż ta przyprawa bardzo ułatwia trawienie wszystkich strączków, w pewnym stopniu zapobiega również występującym po ich spożyciu wzdęciom.

Biała fasola – zastosowanie w kuchni:

Przepis na krem oraz pralinki a’la „Rafaello” w tym linku.

Jak już pisałam, ma ona neutralny smak, dzięki czemu równie świetnie smakuje w wersji słodkiej, jak i wytrawnej. Ja rzecz jasna najbardziej lubię wykonywać z niej różnego rodzaju kremy czy masy! Na powyższym zdjęciu widzicie podlinkowany już przepis na kokosowy krem przypominający w smaku popularne słodycze, obrazek poniżej oraz grafika wyróżniająca przedstawiają natomiast jedno z moich ulubionych dań – papkę, tym razem wykonałam ją jednak z użyciem masła+tahini, a także podałam z domowymi, kokosowymi czekoladkami.

W przepisie stworzyłam natomiast jej nieco inną, bardziej rozbudowaną/popisową/elegancką wersję, o również nieco bardziej udoskonalonym smaku. Jest to fasolowy krem orzechowo-czekoladowy, gdyż nie brak tu ani orzeszków, ani kakao – pod różnymi postaciami. Myślę, że Wam zasmakuje 😀

Wracając jednak do zastosowań białej fasoli. Na słodko są to rzecz jasna wszystkie fasol-owsianki, brownie, ciasta, ciasteczka, placki, naleśniki, omlety, słodkie kremy, pasty, papki, a nawet desery lub.. lody! Można też eksperymentować i zagęścić zblendowanym produktem np. gorącą czekoladę lub inny gęsty napój.

Pisząc o dzisiejszym bohaterze w wersji wytrawnej, na myśl nasuwają mi się zupy, zupy-kremy, pasztety, kotlety, burgery, sosy, pasty kanapkowe, pieczone dania, lecza, gulasze, potrawki oraz chyba najpopularniejsza potrawa z jego wykorzystaniem – fasolka po bretońsku. Świetnie smakuje również samemu albo zatopiona w gęstym sosie, np. holenderskim czy orzechowo-serowym. Można wykonać z niej pieczeń, zblendować na wytrawną papkę, upiec z dodatkiem przypraw na zdrową przekąskę do pochrupania podczas filmu.. Możliwości na wykorzystanie tego produktu jest naprawdę wiele!!

Krem fasolkowy orzechowo-czekoladowy
Wydruk przepisu
Czekolada, orzechy, syrop oraz oczywiście główny bohater - biała fasola. U mnie tym razem z puszki, jednak świetnie sprawdzi się również ugotowany "Piękny Jaś"
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 15 minut
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 15 minut
Krem fasolkowy orzechowo-czekoladowy
Wydruk przepisu
Czekolada, orzechy, syrop oraz oczywiście główny bohater - biała fasola. U mnie tym razem z puszki, jednak świetnie sprawdzi się również ugotowany "Piękny Jaś"
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 15 minut
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 15 minut
Składniki
Porcje: porcja
Sposób przygotowania
  1. Najpierw fasolę dokładnie odcedzamy, przepłukujemy, na bok odkładamy mniej więcej 1/4-1/3 opakowania, resztę natomiast przekładamy do rondelka. Dodajemy 20 gram masła orzechowego, wodę dla konsystencji i blendujemy (lub posiłkujemy się ugniataczką do ziemniaków) na masę z lekkimi grudkami.
  2. Trzymamy na ogniu - raz za czas mieszając - przez ok. 5-8 minut, aż krem zgęstnieje oraz będzie ciepły. Teraz wystarczy tylko ułożyć składniki warstwami w szklanym, wysokim słoiku i zajadać! Smacznego 😀
  3. Moja kolejność prezentowała się w ten sposób: 25 g PB - krem - czekoladka z oleju koko - krem - 3 kostki czekolady PB - krem - orzeszki ziemne - krem - kostka czekolady gorzkiej - krem - 15 g PB + druga kostka + syrop klonowy - reszta kremu na wierzch, posypane odłożoną wcześniej fasolą.
Pozostałe informacje

Struktura tego kremu oraz sposób podania bardzo przypominają wszystkie pojawiające się ostatnio na blogu owsianki/jaglanki/orkiszanki. Mogę w sumie stwierdzić, że jest to nic innego, jak klasyczna papka - tylko, że w wersji "na wypasie", a także elegancko prezentująca się w dużym, szklanym słoju (a nie w zwykłej misce 😉 ). Zawiera przede wszystkim sporo białka, tłuszczy i średnią ilość węglowodanów. Świetnie sprawdzi się np. na kolację, jednak nie polecałabym jeść jej ani zarówno tuż przed, jak i po treningu - wtedy lepiej postawić na łatwo przyswajalne węgle, a w razie możliwości ograniczyć podaż białka.

Jedna pełna porcja mojego kremu ma natomiast:

  • 1080 kalorii
  • 43,4 gram białka
  • 64,9 gram tłuszczy
  • 67,2 gram węglowodanów

     

Biała fasola – podsumowanie:

  • posiada dwie najbardziej popularne odmiany: drobną oraz „Piękny Jaś” – oby dwie są dostępne wszędzie, od zwykłych sklepików osiedlowych, przez markety, aż po działy ze zdrową żywnością; ich cena waha się w przedziale 3-4 złotych za puszkę i 6-8 złotych za 0,5 kg suchej, jednak wartości te mogą wzrosnąć, w zależności od pochodzenia wybranego produktu
  • fasola z puszki gotowa do spożycia jest od razu po odsączeniu i przepłukaniu, białą natomiast należy najpierw namoczyć (wg instrukcji 12 godzin, choć wystarczy tylko 5-6), a następnie gotować przez godzinę
  • zawiera ona bardzo dużo białka, błonnika, natomiast najmniej tłuszczy ze wszystkich odmian tego strączka, to bogactwo potasu, wapnia, fosforu, magnezu, kobaltu, manganu, żelaza, fluoru, kwasu nikotynowego i pantotenowego, karotenów, przeciwutleniaczy, lecytyny oraz witamin: A, B1, B2, B6 C, E i PP
  • zapobiega starzeniu się, wpływa pozytywnie na pamięć, koncentrację, pracę mózgu, przeciwdziała nowotworom, miażdżycy, nadciśnieniu, chorobom wątroby, cukrzycy, obniża poziom cholesterolu, odkwasza organizm, usprawnia trawienie i przemianę materii, ma również działanie moczopędne
  • niestety, biała fasola u niektórych może powodować wzdęcia, toteż nie jest polecana osobom z dolegliwościami jelit, żołądka czy układu pokarmowego; jest również ciężkostrawna, jednak łatwo temu zapobiec: dodając cząbru do przygotowywanej potrawy
  • w kuchni świetnie sprawdzi się zarówno na słodko, jak i na wytrawnie – a to poprzez w miarę neutralny, skłonny do modyfikacji smak; polecam stworzyć z niej papkę, owsiankę, krem, deser, naleśniki, placki, brownie, ciasta czy gęste napoje, fasolkę po bretońsku, omlety, gulasze, lecza, potrawki, pasty, pasztety, pieczenie, kotlety, burgery, sosy czy zupy/zupy-kremy, można dodać ją również do cieciecznicy czy upiec na zdrową przekąskę z dodatkiem przypraw (albo po prostu zjeść samemu czy oblaną gęstym sosem 😀 )