Najzdrowsze tłuszcze Omega-3: siemię lniane w nasionkach czy mielone? + przepis na „Ciastko orzechowo-kokosowe”

Wiecie, jakie jest najbogatsze źródło kwasów tłuszczowych Omega-3 na diecie roślinnej? Ów informację trzeba znać, bowiem pisałam już w „Kompendium..”, iż ów rodzaj tłuszczy jest dla naszego zdrowia najważniejszy oraz najkorzystniejszy dla całości organizmu. Mówię oczywiście – jak mogliście domyślić się po tytule – o siemieniu lnianym, czyli dzisiejszym bohaterze, wspaniałym superfood, znanym i cenionym już ponad 3000 lat p.n.e. Są to nasiona rośliny o nazwie len zwyczajny, która należy do rodziny lnowatych, pochodzi z Bliskiego Wschodu, współcześnie zaś nie występuje już w stanie dzikim. Jest jednoroczna, kwitnie od czerwca do lipca, niedojrzałe nasiona natomiast są trujące, dlatego lepiej nie eksperymentować ze zbieraniem ich samodzielnie, kiedy nie mamy odpowiedniego doświadczenia w tej kwestii. Posiada 30-70-centymentrową, dosyć cienką łodygę, długie, zaostrzone liście, fioletowe, niebieskie bądź białe kwiaty oraz podłużne torebki nasienne, z których każda zawiera od 10 do 12 ziarenek dzisiejszego bohatera.

Kiedy zaś przyjrzymy się im bliżej, nie mają one więcej, jak 4-5 mm długości oraz 2-3 mm szerokości. Są spiczasto, ostro zakończone, spłaszczone, o brązowej barwie (choć istnieje też len złocisty – ja jednak takiego obecnie nie posiadam, jest trudniej dostępny). Po przekrojeniu natomiast widać żółtawy środek. W strukturze dosyć twarde, jednak nie na tyle, aby nie dało się ich rozciąć, pogryźć albo przepołowić nawet za pomocą paznokcia. Posiadają gładką, lśniącą powierzchnię, nie pachną natomiast praktycznie w ogóle, smak również mają neutralny, dość mdły – dlatego nikt nie powinien marudzić przy ich jedzeniu, pasują bowiem do wszelkiego typu potraw, w kontekście aromatu powinny nie pozostać przez nas jakoś szczególnie zauważone. Bardzo wchodzą natomiast do zębów, a trzeba je gryźć dość dokładnie, gdyż inaczej „wyjdą w całości” 😉

Do zakupienia jest jednak także siemię lniane już zmielone, jednak najczęściej – odtłuszczone. Posiada matowo-złocisty kolor, strukturę proszku, aczkolwiek ów nie lepi się do rąk, to produkt raczej sypki. Również nie pachnie ani nie smakuje szczególnie, wyróżniająco się. Obie wersje lnu reagują natomiast z wodą w następujący sposób:

  • nasionka po zalaniu wrzątkiem (lub jeszcze lepiej – po procesie gotowania) tworzą wokół siebie warstwę takiego jakby żelu: podobno da się go potem (po usunięciu produktu) ubić na pianę, wykonać na nim np. kisiel bądź kleik
  • natomiast na proszek gorąca woda działa w ten sposób, iż po krótkim naprawdę czasie + wymieszaniu całość przybiera postać takiego jakby „glutka”, który można albo wypić samodzielnie (podobno dobry na wzdęcia), wykonać na nim m.in. kisiel/budyń albo wykorzystać jako zamiennik jajka przede wszystkim w wypiekach

Okej, lecz która z opcji jest korzystniejsza dla naszego zdrowia? Może Was nieco zaskoczę, jednak żadna z nich! Dlaczego? Wspominałam już, że całe nasionka zazwyczaj przez nas przelatują, bo i my nie gryziemy ich dokładnie, żołądek zaś nie trawi brązowych „łupinek”. Siemię mielone natomiast poddane zostało także procesowi odtłuszczania (aby nie zjełczało i długo pozostało świeże, zdatne do użytku), czyli pozbawione przez to właśnie kwasów Omega-3, a także wielu składników odżywczych, praktycznie ich całości. Dlatego najlepszą opcją jest zdecydowanie samodzielne zmielenie całych ziaren, np. za pomocą blendera, młynka do kawy bądź moździerza. Uwierzcie, naprawdę nie musi być dokładnie, zaś wyciągniecie to, co z lnu najlepsze! Wystarczy jedynie, aby spod „skorupek” wydostała się ów żółta część. Tak przygotowaną „posypkę” można przechowywać w zamkniętym słoiku ok. 3-5 dni.

Dodatkowo zdecydowanie łatwiej zakupić całe nasionka dzisiejszego bohatera. Znajdziecie je praktycznie wszędzie, począwszy od najmniejszych sklepików osiedlowych, przez markety, zdrową żywność, stoiska z owocami + bakaliami, nawet na targu, w hurtowniach lub przez internet. Lnu mielonego nie dostaniemy natomiast w gorzej zaopatrzonych czy małych sklepach, ja nie znalazłam go nawet w dość dużym supermarkecie obok mojego domu. Dostępny jest natomiast w aptece. To produkt naprawdę tani!! Paczka ziarenek 200-gramowa kosztuje stacjonarnie 2-3 zł, kiedy w sieci zakupimy kilogram w cenie do 5 zł. Mielone już nieco droższe, aczkolwiek niewiele: 1 kg = ok. 6-8 zł.

Wygląd omówiony, cena też, było trochę o samej roślinie. Czas więc teraz, aby przejść do wartości odżywczych naszego bohatera. Ja dane dotyczące całych nasion wzięłam z posiadanej przeze mnie, 200-gramowej paczuszki, natomiast ów na temat mielonego – ze stronki Ile Waży, bowiem ja przechowuję swoje w pojemniku, przez co nie posiadam żadnej etykiety. Chyba nie muszę nikomu przypominać, iż to produkt oczywiście wegański, witariański, niezawierający glutenu, o średnim indeksie glikemicznym wynoszącym 35. Jakie ma właściwości? Przyjrzyjmy się im poniżej.

                                             Kalorie          Białko        Tłuszcze        Węglowodany         Błonnik

100 g w nasionach             514 kcal          20 g              42 g                  1 g                          25 g

łyżka (10 g) nasion             51,4 kcal         2 g                 4,2 g                0,1 g                        2,5 g

100 g zmielonego               253 kcal         40 g               9 g                   3 g                          36 g

łyżka (10 g) zmielonego     25,3 g             4 g                 0,9 g                0,3 g                       3,6 g

 

Na podstawie powyższych danych możemy stwierdzić, że len jest bardzo niskowęglowodanowy (idealny na diecie ketogenicznej!), bogaty w błonnik (rozpuszczalny + nierozpuszczalny), z czego mielony zawiera głównie białko, a niezmielony – tłuszcze (w końcu ów mielony był także odtłuszczany, prawda?). To kopalnia fitoestrogenów (głównie lignanów), witaminy E, B1, B6, kwasu foliowego, żelaza, magnezu, cynku, wapnia.

Przede wszystkim dzisiejszy bohater działa zbawiennie na układ pokarmowy, przeciwdziała zaparciom, bólom brzucha, problemom trawiennym, zmniejsza stan zapalny jelit, posiada własności antynowotworowe, znakomicie wpływa na serce i cały układ krążenia – obniża poziom cholesterolu, zapobiega miażdżycy, zawałom, udarom czy innym chorobom serca (np. wieńcowej). Dodatkowo wspomaga odchudzanie, bowiem szybko i na długo powoduje uczucie sytości, przyspiesza przemianę materii, zapobiega cukrzycy obniżając stężenie glukozy we krwi. Polecany jest kobietom w okresie menopauzy, napięcia miesiączkowego bądź dojrzewania (reguluje pracę układu hormonalnego), a także dzieciom i starszym, gdyż znakomicie dba o zdrowie kości, chroniąc nas przed m.in. osteoporozą.

Siemię pozytywnie wpływa na układ nerwowy, pracę zwłaszcza mózgu, pamięć, koncentrację, wspomaga odporność, a także leczenie już nabytych dolegliwości: przeziębień, kaszlu, kataru, zapalenia płuc czy oskrzeli. Dodatkowo pozwala zachować równowagę kwasowo-zasadową (dzięki pH >7), ma także działanie osłonowe – niczym probiotyk. Należy jednak pamiętać, iż poprzez naprawdę dużą zawartość błonnika, spożywając siemię lniane musimy zwiększyć też ilość wypijanej wody, bowiem inaczej mogą dopaść nas zaparcia, wzdęcia bądź bóle żołądka czy inne niestrawności.

Siemię mielone lub nie – kosmetycznie:

Jak każde chyba superfoods, tak również siemię lniane musi posiadać swój osobny rozdział w kosmetyce. Działa ono zbawiennie na stan włosów, skóry i paznokci (dzięki witaminie młodości -> E), zwłaszcza polecane jest dla cery suchej oraz wrażliwej. Dodatkowo pomaga pozbyć się oparzeń czy ciężko gojących się ran, uszkodzeń skóry, błony śluzowej. Stosowane zarówno w produktach sklepowych, jednak równie dobrze można wykonać a jego bazie domowe specyfiki: żel modelujący do włosów, peelingi, odżywki, maski, maseczki, okłady, kremy, płukanki bądź toniki. Warto pamiętać, iż siemię pod wpływem gorącej wody pęcznieje i zwiększa swoją objętość, podczas gotowania zaś tworzy się wokół niego żelowa otoczka. Mielone natomiast świetnie wchłania wodę (niczym mąka kokosowa), w przeciwieństwie do niej jednak tworzy z nią mocnego „gluta”, zbitą, trzymającą się masę.

Oraz kulinarnie:

Zacznę może od faktu, iż dzisiejszy bohater to składnik naprawdę wielu produktów spożywczych. Oprócz tego, że możemy zakupić go w formie zmielonej bądź nie, stanowi on bazę oleju lnianego, mąki, masła, wszelkich mieszanek nasion, dodawany jest także do: musli, granoli, owsianek, raw batonów, ciastek, wafli ryżowych, pieczywa, ciast, wszelkich wypieków, pasztetów/past wegańskich, kotletów, burgerów, sałatek, niektórych smoothies czy chrupek.

Ja na bazie zmielonego wykonałam pieczone „Ciastko orzechowo-kokosowe”, przede wszystkim z pomarańczowej, znanej nam już marchewki. Mielone wykorzystałam także do widocznego powyżej śniadaniowego koktajlu, na który składały się jeszcze cynamon, mleko sojowo-ryżowe, naprawdę duża ilość masła orzechowego oraz rodzynek. Sfotografowałam także przykłady dodania nasionek naszego bohatera do pieczywa: sklepowego, zjedzonego jako kanapka z hummusem, pomidorem i ogórkiem + domowego (autorstwa Taty), podanego jako grzanki w warzywnej zupie, z koperkiem oraz olejem Omega-3.

Wspominałam, iż len posiada dość neutralny smak, dlatego możemy wykonać z niego wiele rzeczy. Poniżej poszczególni przedstawiciele trzech kategorii:

  • napoje: koktajle, smoothies, woda z siemieniem lnianym (niczym polska wersja chia fresca 😉 ), gorące picia, np. czekolada, napój-kleik na bóle brzucha/wzdęcia/zaparcia/dolegliwości pokarmowe
  • dania słodkie: smoothie bowls, nutella z nasion lnu, słodkie kremy i musy, masła, wypieki, ciasta, ciasteczka, omlety, owsianki (lub inne papki – np. ta zielona), spody do surowych tart, wafle, raw batony, mieszanki musli, granole, w jogurcie, zmieszane z gorącą wodą jako zamiennik jajka bądź baza budyniu/kisielu
  • dania wytrawne: baza oleju i mąki, pieczywo, tarty, do posypania zupy/leczo/gulaszu, w pasztetach, klopsikach, kotletach, burgerach, sosach, kremach, do sałatek, na kanapki, składnik past, krakersów, zdrowszej wersji panierki
Ciastko orzechowo-kokosowe
Wydruk przepisu
Wilgotne ciasto jednoporcjowe: marchewkowo-orzechowe, z płynną czekoladą wewnątrz oraz nutką kokosa
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 25-30 minut
Czas oczekiwania
15-25 minut
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 25-30 minut
Czas oczekiwania
15-25 minut
Ciastko orzechowo-kokosowe
Wydruk przepisu
Wilgotne ciasto jednoporcjowe: marchewkowo-orzechowe, z płynną czekoladą wewnątrz oraz nutką kokosa
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 25-30 minut
Czas oczekiwania
15-25 minut
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 25-30 minut
Czas oczekiwania
15-25 minut
Składniki
Porcje: porcja
Sposób przygotowania
  1. Piekarnik nagrzewamy do 190 st. C. Zaczynamy od zalania siemienia lnianego kilkoma łyżkami wrzątku i zmieszania go na takiego jakby "glutka". Kolejno marchewki obieramy i ścieramy na najmniejszych oczkach tarki.
  2. W misce łączymy je z 20 g masła orzechowego, mlekiem sojowym, mąką kokosową oraz wcześniej przygotowanym glutkiem, bardzo dokładnie, dolewając wody w razie potrzeby. Mleczko kokosowe natomiast podgrzewamy pod pokrywką, a gdy będzie gorące - połowę odlewamy do miseczki.
  3. Z tą częścią dokładnie mieszamy mus kokosowy + kolejne 20 g PB + odpowiednią ilość wrzątku, aby powstała konsystencja gładkiej, jednolitej, lśniącej, lejącej się pasty. Do rondelka z resztą mleczka dodajemy natomiast czekoladę, gotujemy pod przykryciem, raz za czas mieszając, do stworzenia polewy - czyli ok. 5-6 minut.
  4. Szykujemy naczynie żaroodporne. Palcami (niczym ciasto na kruche ciasteczka) z części masy marchewkowej formujemy na jego spodzie oraz przy ściankach taką jakby "foremkę", w którą wlewamy płynną czekoladę. Ostrożnie zakrywamy kolejną porcją masy - aby polewa się nie wylała ponad nią.
  5. Następnie na środek kładziemy ostatnie 30 g masła orzechowego, całość pokrywamy pozostałą marchewkową masą, wierzch zaś wyrównujemy łyżką. Górę ciastka polewamy kokosowo-orzechową polewą, równomiernie ją rozprowadzając. Wypiek wkładamy do rozgrzanego piekarnika i pieczemy - zależnie od preferencji - 15-25 minut.
  6. Po tym czasie polecam pozostawić go na ostatnie kilka minut przy uchylonych drzwiczkach urządzenia. Zajadamy jeszcze gorące, łyżeczką prosto z foremki. Smacznego!
Pozostałe informacje

Dzisiejsze (bezglutenowe!!) danie zawiera zdecydowaną przewagę tłuszczy, jeśli chodzi o stosunek do pozostałych makroskładników. Znajdziemy je bowiem praktycznie wszędzie!: w musie kokosowym, maśle orzechowym, mące, naszym dzisiejszym bohaterze - siemieniu, tłustym mleczku. Porządnej porcji białka dostarcza nam mleko sojowe i spora ilość PB, a węglowodany bierzemy praktycznie jedynie z (niekoniecznie zdrowej 😛 ) czekolady oraz marchewek. Te ostatnie sprawiają, iż w owym posiłku zjedliśmy też co nieco warzyw, witamin czy błonnika.

Jednak samych wartości odżywczych dostarczają nam wszystkie elementy "Ciastka..". O każdym pisałam już tekst na blogu, dlatego jeśli ciekawią Was ich właściwości, zapraszam do poczytania 😉 Znaleźć dany produkt (+ pyszny przepis z jego wykorzystaniem) możecie poprzez wyszukiwarkę, która znajduje się w prawym, górnym rogu strony. Poniżej zaś rozkład makro całego naszego wypieku:

  • 1029 kalorii
  • 31,66 gram białka
  • 84,14 gram tłuszczy
  • 34,84 gram węglowodanów

Podsumowanie na temat siemienia lnianego:

  • to nasiona jednorocznej rośliny o nazwie len zwyczajny – pochodzi ona z Bliskiego Wschodu, gdzie znana była aż ponad 3000 lat przed naszą erą, obecnie natomiast nie występuje już w stanie dzikim; posiada cienką, rozgałęzioną łodygę, spiczasto-zakończone liście, niebieskie kwiaty oraz torebki, w których znajdują się ziarna
  • ów zaś możemy zakupić w postaci niezmielonej (brązowe, kilkumilimetrowe, z żółtym środkiem, spłaszczone, średniej twardości) bądź zmielonej (matowo-złoty, sypki proszek); oba nie pachną szczególnie, smak również mają neutralny, bardzo reagują natomiast z gorącą wodą, tworząc kleik
  • same nasionka znajdziemy nawet w najmniejszych sklepikach, supermarketach, zdrowej żywności, na targach, stoiskach z owocami, poprzez hurtownie bądź internet (ok. 5 zł za kg), mielone natomiast trudniej dostępne, jednak do znalezienia także w aptekach (ok. 6-8 zł za kg)
  • dzisiejszy bohater jest bezglutenowy, wegański, witariański, o średnim IG = 35 oraz o charakterze zasadowym (pH >7), bardzo niskowęglowodanowy, z dużą zawartością tłuszczy (ziarna) i białka (głównie zmielony), a także ogromną ilością błonnika zarówno nierozpuszczalnego, jak też rozpuszczalnego; skarbnica fitoestrogenów (głównie lignany), witaminy młodości E, B1, B6, kwasu foliowego, wapnia, cynku, magnezu, żelaza
  • siemię lniane zbawiennie wpływa na układ pokarmowy, przeciwdziała zaparciom, bólom brzucha, problemom trawiennym, stanom zapalnym, posiada własności antynowotworowe, znakomicie wpływa na serce i cały układ krążenia, wspomaga odchudzanie, przyspiesza przemianę materii i zapobiega cukrzycy
  • dodatkowo wzmacnia układ nerwowy, pracę mózgu, pamięć, koncentrację, wspomaga odporność, leczenie przeziębień, kaszlu, kataru, zapalenia płuc czy oskrzeli, działa niczym probiotyk; reguluje pracę układu hormonalnego, zapobiega osteoporozie i chorobom kości
  • należy jednak pamiętać, aby spożywając siemię zwiększyć również ilość wypijanej wody
  • dzisiejszy bohater posiada szerokie zastosowanie w kosmetyce: żelach do włosów, maskach, maseczkach, płukankach, tonikach, odżywkach, peelingach bądź kremach, a to dzięki pozytywnemu działaniu na skórę, włosy, paznokcie
  • oprócz tego polecane do robienia okładów, gdyż pomaga wyleczyć oparzenia czy trudno gojące się rany
  • to składnik wielu produktów spożywczych, baza zwłaszcza popularnego oleju lnianego, mąki bądź masła; na podstawie siemienia możemy wykonać przede wszystkim kleik pomocny w dolegliwościach żołądkowych, kisiel, budyń tudzież wykorzystać je jako zamiennik jajka
  • więcej kulinarnych zastosowań wypisałam powyżej, świetnie nadaje się zwłaszcza podczas wypieku domowego pieczywa, znakomite też jako posypka dowolnego dania – najlepiej sprawdzą się nasionka zmielone/ugniecione tuż przed podaniem, gdyż wtedy wyciągniemy z nim najwięcej właściwości, całą ich pełnię