Soczewica we wszystkich kolorach tęczy! Z puszki albo gotowana – na słodko w wegańskim „Monte”

Ostatnio też było o strączku! Ja już chyba tak mam, że pisząc na temat danego produktu, od razu leci kilka z jego kategorii 😉 Dzisiaj jednak zajmiemy się soczewicą, a to dość rozbudowany temat, bowiem ów warzywo posiada aż siedem kolorów, z czego każdy ma nieco inne właściwości, smak, czas gotowania oraz potrawy, do których pasuje najlepiej. Czerwona (czyli brązowa bez łupinek), zielona, czarna, żółta, pomarańczowa, koralowa oraz francuska soczewica du Puy. Należy do rodziny bobowatych, to gatunek jednoroczny, uprawiany we wszelkich krajach na świecie, naturalnie rośnie zaś jedynie w Grecji i Azji Zachodniej. Obecnie ponad 80% światowych upraw soczewicy znajduje się w jedynie czterech krajach: Kanadzie (ok. 42%), Indiach, Turcji, USA. Rośnie na krzaczkach przypominających owe cieciorkowe, w jednym strąku znajduje się jedno bądź dwa nasionka. Siew następuje dosyć wcześnie, kiedy na dworze jest ok. 4-5 st. C, zbiór natomiast już na przełomie lipca i sierpnia.

W sklepach dostępne są jej wszystkie odcienie, w różnych gramaturach, na wagę, zarówno z BIO certyfikatami, jak i bez nich. Można dzisiejszą bohaterkę kupić również w puszkach czy słoikach, gdzie nasionka zanurzone są w dość gęstym, mętnym płynie. Znajdziecie je praktycznie wszędzie, począwszy od targu, przez małe, większe sklepy, zdrową żywność, hurtownie, na internetowych zakupach kończąc. Jaka cena? Przeciętna, 400-gramowa puszka nie powinna kosztować więcej, jak 3-4 złote. Sucha natomiast zależnie od posiadanych ekologicznych certyfikatów, jednak na ogół kolor nie wpływa na koszty: w sieci zazwyczaj wynoszą one 8-9 zł za kilogram, co mocno się opłaca. Dlaczego?


Soczewica bowiem podczas gotowania zwiększa swoją objętość ok. 2x, a w puszce samego produktu mamy jedynie ok. 240-280 g, więc równowartość 2 kg ugotowanej (zakupionej na sucho) cenowo wynosić będzie ok. 0,5 kg konserwowej. Ja sama zaopatrzyłam się zarówno w taką, jak też w suszoną – czerwoną, w połówkach. To zdecydowanie najmniejszy ze strączków, przed przyrządzeniem bardzo twardy, po nim zaś o takiej fajnej strukturze, z wyczuwalnymi poszczególnymi kawałkami, aczkolwiek nie chrupiący. Z powodu wielkości praktycznie nie da się idealnie gładko zblendować soczewicy, zawsze w papkach czy koktajlach przynajmniej połowa ziarenek pozostaje u mnie w całości.

Kiedy przyjrzymy się zapachowi owej bohaterki, w sumie posiada go jedynie mętny płyn utulający konserwową – jak w przypadku cieciorki, nie pachnie on zbyt przyjemnie. Tutaj jednak trzeba wypłukać z niego produkt. Smak samej soczewicy nieco różni się zależnie od koloru, moja natomiast (czyli czerwona) jest nieco słodka. Z tego, co wiem, do dań wytrawnych najlepiej pasuje brązowa oraz zielona, z tych trzech najpopularniejszych odmian. Z pozostałymi natomiast jeszcze się nie spotkałam „jedzeniowo”. Czas gotowania każdej również jest inny, warto zawsze sprawdzić informacje zawarte na etykiecie. Na mojej radzą, aby zrobić to w proporcji 1:3, przez 3-5 minut, a pod koniec posolić (okej, osobiście zawsze pomijam ów krok). Według mnie to nie do końca prawda, ja bowiem trzymałam ją ok. 1,5-2x dłużej, a i tak posiadałam twardsze kawałki. Sama jednak najbardziej lubię prezentowaną dziś odmianę, gdyż po pierwsze czas ten jest w sumie bardzo krótki, po drugie zaś: czerwona soczewica jako jedyna nie wymaga wcześniejszego moczenia.

W konserwowej bohaterce zmartwił mnie nieco skład, aczkolwiek marka Bonduelle „wzbogaciła” go o nieszkodliwe, aczkolwiek niepotrzebne kilka elementów, kiedy na rynku dostępne są również puszki jedynie z wodą oraz strączkiem, opcjonalnie jeszcze solą. Co prawda ów substancje (wymienione pod poniższymi zdjęciami) nie są dla nas niebezpieczne, aczkolwiek zawsze im krótsza zawartość danego produktu, tym zdecydowanie lepiej. Poniżej zamieściłam wzięte z obu opakowań wartości odżywcze dzisiejszej królowej. W przypadku suchej, nie różną się one praktycznie w ogóle, kiedy mówimy o kolorze. Zanim przejdę do omówienia makro oraz wymienienia jej właściwości + korzyści, jakie przynosi dla zdrowia wspomnę, iż jest ona bezglutenowa, wegańska, a od czasu i temperatury gotowania zależy jedynie, czy również witariańska. Posiada też niziutki indeks, zależnie od odmiany waha się on w granicach 25-30, czyli spokojnie może być spożywana przez cukrzyków bądź osoby na diecie niskoglikemicznej.

Elementu składu „puszkowej”: soczewica, woda, sól, przeciwutleniacz: kwas askorbinowy, substancja wiążąca: chlorek wapnia, aromat naturalny (seler).

 

                                       Kalorie         Białko        Tłuszcze       Węglowodany       Błonnik

100 g suchej                 348 kcal        25 g             0,9 g               60 g                         1,2 g

100 g konserwowej     107 kcal         8,5 g            0,7 g               14,2 g                       4,7 g

 

Jak widzicie powyżej, zawiera przede wszystkim sporo świetnie przyswajalnego białka (w końcu strączek, prawda? 😉 ), malutko tłuszczy oraz średnią ilość węglowodanów. Osobiście dziwi mnie spora różnica zawartości błonnika, choć z tego, co sprawdziłam w internecie, wynika ona zapewne z posiadania połówek suchej, czerwonej soczewicy –  bowiem w przypadku całych ziaren strona Ile Waży pokazuje te wartości znacznie wyższe, akurat proporcjonalne, co do konserwowej. Z witamin oraz składników mineralnych, nasza bohaterka to natomiast źródło głównie potasu, żelaza, magnezu, fosforu, cynku, miedzi, manganu, jodu, beta-karotenu, witamin z grupy B (B1, B2, PP, B5, B6),  kwasu foliowego (dlatego poleca się ją zwłaszcza kobietom w ciąży oraz karmiącym!!), witaminy K.

Posiada również taninę, czyli bardzo silnie antynowotworowy związek. Dzięki niskiej zawartości sodu natomiast znakomicie wpływa na serce – obniża poziom cholesterolu, zapobiega miażdżycy, chorobom układu krążenia, zmniejsza ryzyko zawału bądź udaru, przeciwdziała nadciśnieniu, anemii, podnosi poziom hemoglobiny. Dodatkowo wspomaga układ nerwowy, pomaga w odchudzaniu, walce ze stresem, problemami związanymi ze snem, likwiduje skurcze mięśni, a także jest bardzo sycąca.

Soczewica działa genialnie na trawienie, perystaltykę jelit, zaparcia, problemy z żołądkiem – zawiera jednak związek o nazwie oligosacharydy, dlatego osoby z wrażliwszym układem pokarmowym mogą mieć po niej m.in. wzdęcia. Jak natomiast wspominałam już poprzednio, ów niezbyt miłą właściwość dzisiejszej bohaterki niweluje zastosowanie wraz z nią odpowiednich przypraw (cząber, pieprz cayenne..). Oprócz tego strączek ten korzystnie wpływa na cerę, wygląd naszej skóry, włosów, paznokci, przeciwdziała starzeniu się komórek organizmu, wspierając ich kondycję.

Tęczowe posiłki, czyli soczewica kulinarnie:

Zacznę może od faktu, iż jak wszelkie inne strączki, tak też soczewica szeroko wykorzystywana jest w gotowych już, sklepowych produktach. Akurat nie znalazłam w domu nic do tego tekstu, w poprzednich mogliście zobaczyć jednak np. pasztet z niej. Oprócz wszelakich past czy smarowideł, często soczewicę (różne, dowolne kolory) znaleźć można jako element kotletów, pulpecików, burgerów, mrożonek warzywnych, sałatek, zup kremów, gulaszy bądź leczo ze słoika, miksów warzyw konserwowych, a także wszelkich potrawek – jak np. ów dostępna w ofercie razem z fasolą, której to skład „badałam” już w trzeciej analizie składów.

Dzisiaj w przepisie chciałabym się podzielić z Wami jednym z moich starszych, niepublikowanych jeszcze nigdzie, a bardzo pysznych przepisów na roślinną oraz bardziej sycącą wersję popularnego deseru „Monte”, gdzie warstwa waniliowa powstała na bazie przede wszystkim kaszy jaglanej oraz słodkiego banana, głównym składnikiem czekoladowej jest zaś przede wszystkim dzisiejsza bohaterka. Dodatkowo wewnątrz znajdziemy jeszcze gorzką czekoladę, ja natomiast całość wzbogaciłam także tahiną i olejem konopnym – dla większej ilości tłuszczy.

Powyżej natomiast mamy dwa dania, wykonane z tego jednego z najstarszych, znanych produktów spożywczych na świecie (istnieją o niej wzmianki nawet w Biblii):

  1. Korzenną zupę-krem na bazie naszej soczewicy, marchewki i brązowego ryżu, z przyprawami takimi jak garam masala, płatki drożdżowe czy anyż.
  2. Oraz koktajl z mojego wyzwania: bardzo białkowy, gdyż także z mlekiem sojowym, tofu naturalnym, cieciorką + orzechowym masełkiem.

Dobrze, więc teraz może podam kilka jej zastosowań, wspominałam bowiem, iż dzięki dosyć neutralnemu smakowi oraz oraz aż siedmiu rodzajach, nadaje się zarówno do dań:

  • słodkich: koktajli, shake’ów, smoothie bowls, twarożków roślinnych, kremów, musów, papek, socze-owsianek, na słodko z ryżem bądź kaszą, manną, tapioką, do ciast, muffinek, brownie, nawet omletów
  • wytrawnych: pasztetów, past, smarowideł, potrawek, gulaszy, leczo, burgerów, kotletów, pulpecików, słonych tart, wypieków, wytrawnych kremów, sosów, zup, sałatek, z sosem, makaronem, w wytrawnej jaglance, a nawet koktajlu, można ją też upiec w piekarniku, w marynacie z oleju + ulubionych przypraw
Wegańskie "Monte"
Wydruk przepisu
Dwukolorowy, kremowy deser czekoladowo-waniliowy niczym popularny jogurt
Porcje Czas przygotowania
2 porcje 25 minut
Porcje Czas przygotowania
2 porcje 25 minut
Wegańskie "Monte"
Wydruk przepisu
Dwukolorowy, kremowy deser czekoladowo-waniliowy niczym popularny jogurt
Porcje Czas przygotowania
2 porcje 25 minut
Porcje Czas przygotowania
2 porcje 25 minut
Składniki
Porcje: porcje
Sposób przygotowania
  1. Kaszę przyrządzamy w niecałej szklance wrzątku. Kolejno - do już ugotowanej - dodajemy ziarenka z laski wanilii, banana i 0,5 szklanki mleka, całość blendujemy.
  2. W międzyczasie na gładki krem przemieniamy również soczewicę, kakao + pozostały napój roślinny. Obie papki podgrzewamy, regularnie mieszając oraz dolewając gorącej wody w razie potrzeby. Szykujemy dwa słoiczki, z których będziemy zajadać danie.
  3. Na ich dno kruszymy po pół kostki czekolady, kolejno układamy: 2/3 (przeznaczonej na daną porcję) masy czekoladowej, tyle samo jasnej, w to wbijamy po kostce czekolady, zalewamy pozostałą czekoladową oraz waniliową papką.
  4. Danie pysznie smakuje zarówno na ciepło, tuż po przygotowaniu, jak też wzięte ze sobą i zjedzone po jakimś czasie, np. w szkole lub w pracy. Smacznego!!
Pozostałe informacje

Spójrzcie, jak sporo białka posiada to danie - dzięki zawartości soczewicy. Nieważne, czy użyjecie tej z puszki czy gotowanej, choć zdecydowanie mniej przetworzona (oraz ekologiczna) jest ów druga opcja. Nie ma też znaczenia, który kolor wybierzecie, należy jedynie pamiętać o wcześniejszym jej namoczeniu (oprócz czerwonej) i ugotowaniu, aby potem już szybko móc przygotować sobie posiłek.

Węglowodany natomiast znajdziemy tutaj: proste - w bananie, złożone - w kaszy jaglanej. Nieco tłuszczy dostarczy nam jedynie kakao i czekolada, dlatego jeśli macie ochotę, polecam wykonać bardziej "tłuszczową" wersję ów posiłku - zwłaszcza, gdy chcecie nieco dodać sobie masy 😉 Fajnie sprawdzi się np. masło orzechowe, bakalie, mus kokosowy.. Choć przyznam szczerze, że "naturalna" wersja smakuje równie pysznie, dodatkowo świetnie odtwarza popularny deser znany z dzieciństwa. Jej rozkład BTW (na jedną porcję rzecz jasna) widzicie poniżej:

  • 591 kalorii
  • 27,79 gram białka
  • 10,99 gram tłuszczy
  • 86,66 gram węglowodanów

Podsumowanie we wszystkich kolorach soczewicy:

  • strączek ten posiada aż siedem odmian: czerwoną (brązowa pozbawiona łusek), zieloną, czarną, pomarańczową, żółtą, koralową oraz francuską odmianę du Puy, a ponad 80% jego światowych upraw pochodzi z Kanady, USA, Turcji oraz Indii
  • to jednoroczna roślina z rodziny bobowatych, wyglądem przypomina cieciorkowe krzaczki, w strąkach zaś znajdują się jedno bądź dwa nasionka; zarówno jej siew, jak i zbiory następują dość wcześnie, soczewica bowiem dobrze znosi niskie temperatury, nawet przymrozki
  • w sklepie znajdziemy ją zarówno konserwową, w puszkach czy słoikach (ok. 3-4 zł za opakowanie 400 g, czyli ok. 260 po odsączeniu), lecz także suchą, na wagę albo w opakowaniach (1 kg kosztuje ok. 8-9 zł); dzisiejsza bohaterka często spotykana jest też we wszelkich „gotowcach”: pastach, pasztetach, smarowidłach, zupach, kotletach, burgerach, leczo, miksach warzyw czy sałatkach
  • to najmniejszy ze strączków, a czas jego gotowania i moczenia zależy od rodzaju, każdy z nich różni się nieco smakiem oraz rzecz jasna kolorem; aromat natomiast we wszystkich przypadkach jest łagodny i dość neutralny, na skutek czego soczewica nadaje się do naprawdę odmiennych potraw
  • posiada dość niewiele kalorii, bardzo mało tłuszczy, stanowi jednak bogactwo świetnie przyswajalnego białka i błonnika; ma niski, wynoszący 25-30 indeks glikemiczny, jest produktem wegańskim, bezglutenowym, a od czasu i temperatury przyrządzania zależy jedynie, czy również witariańskim
  • stanowi skarbnicę potasu, żelaza, magnezu, fosforu, cynku, miedzi, manganu, jodu, beta-karotenu, witamin z grupy B, kwasu foliowego oraz witaminy K, a także taniny – silnie antynowotworowego związku
  • dzięki niskiej zawartości sodu soczewica obniża poziom cholesterolu, zapobiega miażdżycy, chorobom układu krążenia, zmniejsza ryzyko zawału, udaru, przeciwdziała nadciśnieniu, anemii, podnosi poziom hemoglobiny, wspomaga układ nerwowy, pomaga w odchudzaniu, walce ze stresem, problemami związanymi ze snem, likwiduje skurcze mięśni, a także jest bardzo sycąca
  • dodatkowo korzystnie wpływa na cerę, wygląd skóry, włosów, paznokci, przeciwdziała starzeniu się komórek organizmu, polepsza trawienie, perystaltykę jelit, niweluje zaparcia, problemy z żołądkiem, posiada jednak oligosacharydy, dlatego osoby z wrażliwszym układem pokarmowym mogą mieć po niej m.in. wzdęcia lub niestrawności
  • przykłady dań oraz możliwości kuchennego zastosowania dzisiejszej bohaterki wymieniłam już powyżej, sama natomiast polecam ją zwłaszcza w moim przepisie, bardzo smacznym – czyli roślinnej, bardziej sycącej wersji popularnego deseru „Monte”