Tofu w koktajlu czy owsiance? Kto zje sojowy serek „na surowo”?

Okej, dosyć dawno mnie tutaj nie było, ale w żadnym wypadku nie jest to spowodowane brakiem chęci/motywacji czy tym, że pisanie mi obrzydło. Wręcz przeciwnie, mam już mnóstwo tematów, zdjęć i pomysłów, ale oprócz tego posiadam dużo.. zajęć. No, w sensie, że szkoła, trening, nauka (teraz ten ostatni szkolny okres to taki mega zapieprz, pełno sprawdzianów, kartkówek, projekty.. 😉 ). No i kiedy zostanie mi te pół godziny, to chciałabym też trochę pobyć z rodziną, wiadomo. No i muszę ogarniać InDesigna (taki program graficzny), aby spełnić warunki stypendium i zrobić z jego pomocą prezentację, a więc mam dwa tygodnie na przeczytanie i nauczenie grubachnego podręcznika 😀 A tak tęsknię za pisaniem po prostu, jednak obiecuję udzielać się tutaj więcej, jak tylko czas pozwoli!

Dzisiaj jednak będzie o tofu, czyli sojowym przetworze. Ale zaraz, zaraz? Co to w ogóle jest ta soja? Ano, to kolejny strączek, który można kupić w puszcze czy ugotować samodzielnie, a rośnie ona po prostu w strąkach, niczym groszek. To „ulubieniec” większości wegan, gdyż z soi właśnie robi się m.in. tofu, wegańskie parówki, szynki (nie wszystkie oczywiście – część 😉 ), pasztety, mleka i Bóg wie jeszcze co! Na dodatek jest źródłem mega-ważnego dla naszego organizmu białka oraz składników odżywczych – w sumie może kiedyś o niej będzie, dziś zajmijmy się tofu, które – prawdę mówiąc – uwielbiam.

Można kupić je już chyba w każdym sklepie, jednak czasem trafiają się naprawdę wspaniałe okazy! Na zdjęciu widać znalezioną na drugim końcu Polski wersję z lubczykiem oraz kawałki tofu z Kauflanda, które są wyjątkowo twarde i kaloryczne, więc chyba zawierać muszą proporcjonalnie więcej soi niż wody. Jeśli chodzi o wersje smakowe, to jadłam oczywiście naturalne (wiele firm, rodzajów), z chilli, z bazylią, marynowane, z czosnkiem, wędzone.. już nawet nie pamiętam 😉

A jak wartość kaloryczna? Tutaj różni się oczywiście w zależności od składu.. aha! właśnie! starajcie się wybierać te tofu, które mają czysty skład, najlepiej (w naturalnym) niech będzie to sama soja + woda. Zaraz, o czym to ja! Ach, kalorie – widziałam serki, które mają poniżej 100 kcal/100 g, to na zdjęciu (nie w opakowaniu) miało ich jednak ok. 160-170, więc przedział jest spory. Ja wstawię tutaj dane z Ile Waży (na 100 g), choć zdecydowanie zachęcam do (jeśli liczycie kalorie) korzystania z informacji na etykiecie.

 

Kalorie                 Białko                   Tłuszcze                     Węglowodany                      Błonnik

112 kcal                    12,0 g                    1,5 g                             0,8 g                                       0,0 g

 

Jak widać – jest to produkt bogaty w białko i niskowęglowodanowy. Warto wspomnieć, że jego indeks glikemiczny jest bardzo niski – tylko 15! Oprócz tego zawiera on fosfor, wapń, magnez, żelazo (polecany anemikom!), potas, witaminy E oraz B. Obniża poziom cholesterolu, zapobiega chorobie wieńcowej, zawarte w soi lecytyny świetnie działają również na pamięć i koncentrację, przez co tofu zalecane jest również osobom starszym, a także kobietom w okresie menopauzy.

Jak wykorzystać ser sojowy w kuchni?

Z tego, co wiem, niewielu osobom smakuje surowe tofu – ja natomiast takowe wręcz uwielbiam, a nawet zdarzyło mi się zjeść „ot tak” całą kostkę 😛 Jednak można z niego (zwłaszcza z naturalnego) zrobić prawdziwe cuda – zarówno na słono, jak i na słodko.

Nie licząc wszelkiego smażenia/panierowania/grillowania, najbardziej popularnym sposobem na tofu jest tofucznica, czyli.. na rozgrzany olej wrzuconamy porwany sojowy serek, przyprawy i ulubione warzywa. Jeśli chcecie dokładniejszą instrukcję – istnieje milion przepisów na „tofucznicę idealną”. Ja jednak swojej wciąż szukam 😉

Zdecydowanie bardziej wolę pulpety – wystarczy tofu zblendować z przyprawami, siemieniem i otrębami, a następnie formować malutkie kuleczki oraz smażyć na suchej, mocno nagrzanej patelni do czasu, aż dookoła staną się lekko brązowe.

Ostatnio natomiast oszalałam na punkcie prostych, wegańskich, a’la jajecznych kulek, które – dzięki czarnej soli – faktycznie smakują jak niedojrzałe, kurze dziecko 😀 Czekam tylko, aż dopadnę gdzieś agar-agar i będę mogła zrobić do nich białka! Jak na razie podałam z wegańskim serem z ziemniaka (<3) i nerkowcami.

Oczywiście tofu wykorzystywać można także na słodko. Ja często blenduję je po prostu z mlekiem roślinnym i zalewam nim płatki, owsianki czy koktajle. Świetnie sprawdza się również w tofurniku, deserowym musie czy lodach!

Ja mam dziś dla Was dwa przepisy. Jeden to śniadaniowy koktajl, więc tylko napiszę składniki poniżej, drugi zaś – na owsiankę, a właściwie ryżankę – pojawi się pod koniec wpisu w typowej, przepisowej formie 🙂 No więc tak – czego potrzebujemy? Wysokiego naczynia blendera, do którego wrzucimy:

  • 0,5 naturalnego tofu
  • szklankę ulubionego mleka roślinnego
  • ok. 75 g borówek lub jagód
  • 0,5 banana
  • wielką łychę masła orzechowego
  • oraz tyle samo dowolnych płatków (u mnie orkiszowe, fajnie pasują do koktajli)

Całość należy oczywiście dokładnie zblendować, a koktajlu wyszło mi więcej, niż w szklance na pierwszym zdjęciu 😉 Toteż jest to idealny sposób na szybkie, pełnowartościowe śniadanie, które równie dobrze można zabrać ze sobą do pracy czy szkoły. Dostarcza nam białka, zdrowych tłuszczy oraz węglowodanów, jeśli jednak wolicie posiłek bardziej „stały” – to poniżej wstawiam recepturę na ryżankę z karmelizowanym burakiem.

Ryżanka na mega-gęstym mleku sojowym
Wydruk przepisu
Gęsta, dwusmakowa ryżanka na mleku tofu-roślinnym, podawana z masłem orzechowym i karmelizowanym burakiem.
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 20 minut
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 20 minut
Ryżanka na mega-gęstym mleku sojowym
Wydruk przepisu
Gęsta, dwusmakowa ryżanka na mleku tofu-roślinnym, podawana z masłem orzechowym i karmelizowanym burakiem.
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 20 minut
Porcje Czas przygotowania
1 porcja 20 minut
Składniki
Ryżanko - owsianka
Dodatki
Porcje: porcja
Sposób przygotowania
  1. W wysokim naczyniu blendera miksujemy tofu z mlekiem, wlewamy do rondelka, wsypujemy płatki oraz (opcjonalnie) ulubione słodzidło. Stawiamy na ogniu czekając, aż się zagotuje, następnie zmniejszamy palnik na najmniejszy i pozostawiamy na nim na ok. 7 minut.
  2. W międzyczasie buraka obieramy, kroimy w kostkę, wrzucamy na rozgrzany olej oraz posypujemy cukrem, mieszamy, raz za czas dolewając wody i czekając, aż cała wyparuje.
  3. Następnie wracamy do ryżanki. Połowę przekładamy do miseczki, a do drugiej części wsypujemy kakao i mieszamy, aż cała masa stanie się czekoladowa. Wylewamy ją tuż obok "białej", wierzch ozdabiamy burakiem, masłem oraz.. robimy zdjęcie, aby móc w spokoju i "z czystym sumieniem" zjeść ten przepyszny posiłek 😀
Pozostałe informacje
  • pamiętajcie, że jeśli owsianka zacznie się przypalać, automatycznie należy dolać mleka lub wody - nie zmieni to smaku płatków, a sprawi, że będą mogły napęcznieć do końca, gdyż tego potrzebują, jeśli nawet posunęły się do próby przypalenia nam rondelka 😉
  • jak zwykle radzę eksperymentować z karmelizowanymi warzywami (tylko nie wrzućcie na tą patelnię ogórka, proszę!), podmieniać je na owoce, miksować płatki czy zmieniać smaki owsianki - ważne tylko, aby nie usuwać z niej tofu!

Tofu – krótkie powtórzenie:

  • nasz dzisiejszy bohater to roślinny serek wytwarzany z soi, czyli strączka rosnącego mniej więcej tak, jak groszek czy fasola
  • tofu natomiast można znaleźć obecnie chyba w każdym sklepie spożywczym, warto jednak szukać tych z dobrym składem oraz próbować różnych smaków, gdyż na rynku pojawiają się coraz to ciekawsze
  • w zależności od marki i zawartości soi zawiera ono mniej więcej 80-180 kcal/100 g, jest bogate w białko, fosfor, magnez, potas, żelazo, witaminy E i B, a jego indeks glikemiczny jest bardzo niski – 15
  • to produkt uwielbiany zwłaszcza przez wegan czy wegetarian, jednak polecany jest osobom nietolerującym laktozy, cukrzykom, osobom zmagającym się z wysokim cholesterolem czy chorobą wieńcową, osobom starszym, anemikom, kobietom w menopauzie, a także wszystkim, którzy lubią eksperymentować w kuchni oraz wprowadzać do swojej diety nowe, różnorodne produkty
  • tofu można jeść zarówno na surowo, jak i smażyć, panierować czy grillować, pyszne jest również marynowane, w zupie, w postaci pulpetów, jak i tofucznicy, wegańskich kulek jajecznych czy w potrawce/zapiekance
  • na pewno zasmakuje również miłośnikom słodkiego – w koktajlach, musach, kremach, lodach, tofurnikach, twarożkach czy owsiankach